Кардио-тренинг. Секрет правильного сжигания жира.

Еще вопрос. А правда, что в последнюю неделю перед соревами кардио убирается? Или это относится только к бодибилдингу, где нужна серьезная просушка с прорисовкой?

и как писали товарищи форумчане берегите мышечную массу, не убивайте отказным пампингом, подкармливайте её и радуйте аминокислотками)и она поможет вам в сжигании жира тоже!а ещё просьба показать свою форму соревновательную здесь, мы хоть посмотрим и порадуемся все вместе

Хех, было б на что смотреть еще Как выступлю, покажу А аминокислотами балую и подкармливаю, куда без них, родимых))

А ты что сама готовишься, без тренера? Кто следит за процессом? И где выступать собираешься?

За процессом следит опытный тренер, но она отслеживает меня где-то раз в две-три недели, с ней иногда обсуждаю тренировки и питание. Но тренируюсь сама, всю информацию беру с тырнета. Выступать буду в Томске 12 октября

Странно, опытный тренер как раз и должен тебе давать всю инфу, и про жиросжигатели тоже.
В любом случае, ЖЕЛАЮ ТЕБЕ УДАЧИ!

Ну она меня просто курирует, я ей не плачу, может, поэтому))) К тому же последний раз мы виделись почти 3 недели назад, а вес не менялся уже 2 недели. Вот скоро поеду к ней, обсудим все. Спасибо))

Ну вообще-то некоторым это просто нравится...

Доброго всем дня !
перечитал все страницы, но так и не нашел ответ на свой вопрос. Хотелось бы прояснить для себя программу занятий на элип. тренажере.
вчера взял элип.трен. регулировки только нагрузки от 1 до 8.
включил на 3 режим и побежал со средней скоростью 20минут.
после бега решил заглянуть в инет и посмотреть кто как бегает. Вычитал тут что в таком режиме заниматься особо смысла нет, как я понял, и уже сегодня я решил пробежать по другой схеме.
ставлю режим 2, бегу 3мин. потом 30сек с максимальной скоростью, потом опять 3 минуты спокойного бега(~12-15км/ч) и опять ускорение. И так 4 ускорения. Ноги побаливать после треньки стали сильнее чем после первого дня.
Ну и сам вопрос который я хочу для себя усвоить - как часто и по какой схеме трэйнится ?
не читав инета я для себя думал заниматься каждый день, по возможности и за исключением выходных, по 20минут бега со скоростью 15km/ч, но почитав этот форум встал вопрос - правильно ли это ?
ах да, питание.... утром плотная еда, в обед всегда еда из магазина(кулинария - сосиски в тесте, беляши и прочая дрянь). ужин - по домашнему)))
для чего я это делаю ? - мой рост 174~ вес 81.5, НО живот (((
вот я решил начать заниматься что бы подтянуть живот и самому немного подтянутся.
со дня начала занятий на тренажере питание максимально стараюсь сдерживать: утром плотно, в обед стараюсь не есть кулинарию или есть меньше, вместо кофе 3в1 йогурт питьевой, вечером тренька и после только фрукты.

исходя из всего выше написанного, прошу поделится дельным советом как лучше мне заниматься, что можно, что категорически нельзя и т.д.
буду признателен любым советам.

Добрый вечер, Виталий.
Первым делом Вам нужно наладить питание, без этого ни о каких изменениях в лучшую сторону не может быть и речи (я имею в виду внешних), как бы Вы не тренировались и не выматывались. Читайте всё о питании здесь на форуме.
Далее. Если кардио будет проходить, как самостоятельная тренировка, то длительность её д.б. не менее 40 минут и работать нужно с конкретной ЧСС. Считаем по формуле: (220-возраст) х 0,6-0,7.
Если кардио после силовой, то достаточно и 20 минут.
5 тренировок в неделю будет ОК.

спасибо за совет, но не очень понял())
кто еще что подскажет

кардио для сжигания жира должно проходить при определенном пульсе, формулу вам написали выше.

про жж начинается с 2:30

Завтракай как король, обедай как принц, а ужинай как нищий, плюс кардио и все будет впорядке)

Все вы наверное знаете что жир начинает гореть только в двух случаях: 1) нехватка калорийности ( когда организм начинает есть сам себя ) и 2) поднять температуру тела кардио упражнениями и этим раскручивать себе обмен веществ.

КАРДИО – КОМУ, СКОЛЬКО, КОГДА И ЗАЧЕМ

Кардио (аэробные нагрузки) традиционно связывают с похудением, но это одно из самых больших заблуждений в фитнесе. Не зная этого, люди часами прогуливаются по беговой дорожке, чтобы избавиться от лишнего жира, но это работает не так. Мнения о кардио для похудения самые противоречивые, однако, я наткнулась на чудесный материал Стивена Шоу и не удержалась от того, чтобы частично его перевести. В своей статье Стив отвечает на все вопросы относительно аэробных нагрузок.

СКОЛЬКО НУЖНО КАРДИО ДЛЯ ПОТЕРИ ЖИРА?

Многие из вас, вероятно, сказали бы, что много. Большинство ответили бы достаточно конкретно, например, 25-30 мин., 3-5 раз/нед. Правильного ответа здесь нет, поскольку вам не нужно кардио для сжигания жира. Давайте рассмотрим почему.

ЧТО ТАКОЕ КАРДИO?

Аэробная нагрузка глазами худеющих выглядит как набор легких или умеренных упражнений, которые можно выполнять без остановки в течение длительного времени. Цель проста: продолжая двигаться, вы сожжете настолько много калорий, насколько это возможно.

Обычно аэробный тренинг выполняется для укрепления сердечно-сосудистой системы, но так как статья посвящена похудению, придется придерживаться этой темы.

Существует две основные формы кардио тренировок:

ВИИТ (HIIT) высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые состоят из меняющихся коротких периодов интенсивных движений, как например, 15 сек бега и более длительных периодов низкоинтенсивной аэробной нагрузки, как ходьба.
НИТ (LIT) низкоинтенсивные тренировки. Это типичная для тренажерного зала форма кардио – длинные скучные сессии на тренажерах, как беговая дорожка и т.д.

ВИИТ считается наиболее эффективной формой аэробного тренинга, поскольку позволяет сжигать больше ккал за короткий промежуток времени. Это более привлекательно, и даже весело, но, несмотря на все преимущества, такой вид аэробики сложнее НИТ. ВИИТ – это короткие, но взрывные сессии, дающие большую нагрузку на суставы, да и выполнить упражнения будет достаточно тяжело, особенно людям старшего возраста или с избыточным весом.

Исходя из этого, рассмотрим пример расхода калорий во время низкоинтенсивной кардио сессии.

КАКОВ РАСХОД КАЛОРИЙ НА НИТ?

На примере 100 кг человека расход калорий во время выполнения 30 минут низкоинтенсивного кардио составляет:

Пешие прогулки – 325 ккал;
Стейрмастер (тренажер «ступеньки») – 325 ккал;
Плавание – 325 ккал;
Ходьба – 151 ккал.
Допустим, вы решили выполнить на беговой дорожке 4 тренировки в неделю по 30 минут каждая. Расход составит всего 600 ккал в неделю (при том, что для потери одного кг нужно потратить 7000 ккал прим. ред.). Если заниматься год, то вы сожжете 30 000 ккал (с учетом нескольких пропущенных тренировок), а в итоге потеряете всего 8,5 кг жира. Таков результат потраченных 100 часов на беговой дорожке.

ВЫВОД СЛЕДУЮЩИЙ: кардио – это хорошо для поддержания здоровья, но не эффективно для похудения. Таким образом, чтобы терять жир нужно разобраться с питанием.

АЭРОБИКА, ПИТАНИЕ, ПОХУДЕНИЕ

Хороший план питания растопит жир в вашем теле. Единственное требование – точно контролировать потребление калорий и корректировать рацион при необходимости.

Большинство людей, приходя в тренажерный зал чтобы похудеть, атакуют первым делом кардиотренажеры, но главное, о чем они должны думать, это диета.

Кардио тренировки без разумного плана питания представляют собой бомбу замедленного действия. Если вы не контролируете свое питание, то аэробика, вероятно, увеличит аппетит. Это может даже привести к тому, что вы не будете терять жир вообще. Если не контролировать суточную калорийность, то легко можно превысить 200-400 ккал.

План питания должен отвечать вашим потребностям. Он поможет потерять от 2 до 10 кг/ месяц. Даже если пробежать несколько миль на беговой дорожке, от плана питания зависит 80-95% похудения. Вот почему вам не нужно кардио для похудения, но вы можете использовать его для поддержания общего здоровья.

КАК АЭРОБИКА МОЖЕТ ПОМОЧЬ ПОХУДЕНИЮ?

Если план питания создан с целью изменения состава тела – потери жира и сохранения мышечной массы, то это приведет к потере 30-45 кг в год, тогда как потеря веса при помощи кардио незначительная по сравнению с этими цифрами, аэробные тренировки все-таки можно использовать для похудения. Например, когда процесс потери жира замедлится.

Не зацикливайтесь на кардио для похудения. Думайте лучше о том, как этот тренинг сможет улучшить ваше здоровье.

На протяжении первых 4-6 недель сконцентрируйтесь на программе питания, однако вы можете постепенно добавлять аэробную нагрузку, но главное, не переусердствовать. Позвольте вашему телу привыкнуть к дополнительным нагрузкам, а только потом их меняйте.

Стив предлагает попробовать ШЕСТИНЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН занятий на беговой дорожке:

1-я неделя – 2 раза/нед. 10-15 мин.
2-я неделя – 2-3 раза/нед. 15-20 мин.
3-я неделя – 3 раза/нед. 15-20 мин.
4-я неделя – 3 раза/нед. 20-25 мин.
5-я неделя – 3-4 раза/нед. 20-25 мин.
6-я неделя – 3-4 раза/нед. 20-30 мин.

Больше кардио для похудения вам не нужно. Однако с учетом вышенаписанного, замедление потери веса может произойти при длительном периоде пребывания в дефиците калорий.

Когда достигните плато, попробуйте немного увеличить время кардио, пробежав один раз в неделю на 10 минут дольше. Посмотрите, как это поможет сдвинуться с мертвой точки. Если не сделать этого, то придется сократить калорийность рациона. Не спешите паниковать, сокращая калории и увеличивая аэробику, но если вес не менялся уже две недели, то внесите незначительные изменения.

МОИ 5 КОП: Я считаю, что кардио для похудения эффективно лишь в комбинации с силовой тренировкой. Оно может проводиться как в день отдыха, так и сразу после силовой. Однако следует учесть такой момент, в исследовании Wilson et al. говорится, что существует целый ряд доказательств того, что сочетание аэробных и силовых упражнений (на одной тренировке) оказывает негативное влияние на увеличение силы мышц и их размера из-за катаболических процессов, которые запускает аэробика.

Время проведения кардио и его характер зависит от цели и состава тела тренирующегося. Лайл Макдональд утверждает: для сухих людей (22% жира женщины и 15% жира мужчины), стремящихся стать еще суше, целесообразно делать аэробику утром натощак, тогда как время проведения кардио для людей со средним %жира не имеет принципиального значения.

И что касается вида тренировки, то ВИИТ более эффективен, поскольку позволяет сжечь больше калорий, сохранить мышцы, ускорить метаболизм, однако лучше проводить его в нетренировочный день. Если же вам нужно обязательно сделать кардио в день силовой тренировки, то лучше отдать предпочтение НИТ.

Еще есть мнение, что при низкоинтенсивной работе в день отдыха рекомендуется, чтобы продолжительность сессии не была короче 20 мин., но не дольше 60 мин., потому что за 20 минут истощаются запасы гликогена и организм начинает использовать жирные кислоты. Но я сторонница того, что ключ все-таки в питании и силовых нагрузках, а аэробика лишь оказывает небольшую помощь. Тем более, после окончания тренинга расход калорий прекращается, тогда как силовые нагрузки имеют более продолжительный эффект.

вот такая тренировка меня устроит, а то я никак не подберу себе какое кардио применить. часовые гонки на велотренажере скучные)а так хоть прям движуха будет.спасибо)