Режим, перспективы и 3х дневный массанаборный сплит.

Куда мне было ещё набирать уже и так набрал почти 90 килограмм, а до сотки не резон было уже идти, надо худеть, а потом снова набирать, с минимально возможным кол-вом жира.

Очень интересная ситуация получается, ноги опережают верх, рабочие веса растут почти на каждой тренировке даже при дефиците калорий уже пожал 170 на 10 в жиме ногами очень скоро пожму все 200 лучше б так с верхом было. Похоже тут дело в генетике ноги всегда хорошо росли на любой программе. Может щяс пока худею веса рабочие и не растут, потом как слезу с диеты может что-то изменится хотя бы немного.

Да хрен его знает на самом деле, в общем на руки делаю теперь только по 1 упражнению на всех этапах периодизации, как мне кажется на ней бицепс не плохо подрос. Снизил нагрузку так же на ноги делаю теперь только 1 упражнению жим ногами, по идее теперь должен лучше восстанавливаться верх к тому же ноги немного должны затормозиться в росте что позволит верху догнать, в общем посмотрим как дальше будет. Ноги всё же генетически лучше развиты от природы, у каждого человека есть свои сильные и слабые группы мышц. Плечи пока тоже особо не растут если так дальше пойдёт может перейду на работу с большими весами в короткой амплитуде.

При жиме гантелей на скамье с наклоном 30 плечевым суставам совсем не хорошо попробовал немного развернуть кисти было так - - стало / \ чувствуется что плечевым суставам так значительно легче увидел такой вариант жима у какого-то кочка в зале ну и сразу понял что возможно поможет облегчить жизнь суставам, но в нете такой вариант жима так и не нашёл так что это и стоит ли так делать ?

Что ж интуиция меня не подвела, до этого ещё говорилось что при любых жимах на грудь следует держать угол 70 градусов как раз разворот кистей и уменьшает этот угол в том числе и при жиме гантелей. С дельтами ещё подкорректирую.

Добавил в свою периодизацию шраги в смитте в день когда тренирую спину, шраги делаю в самом конце, в день на ОМВ 6 по 20 интервал 30сек, ГМВ 4 по 10 интервал 90 сек, на силу 3 по 4-6 интервал 90 сек. Обратил внимание что трапеция отстаёт думаю 1 упражнения будет достаточно т.к. трапеция участвует во многих других упражнениях посмотрим что из этого выйдет. Думаю лямки будут весьма кстати так же как при тягах вертикального блока.

Ну что дошёл я до больших весов в жиме ногами уже 200кг жму 4 по 10 ну ноги растут думаю в скором времени и более 200 буду жать. На бицепс на силу сделал 40кг 6, 6, 4 с интервалом 2 минуты потихоньку и тут рабочие растут. Сократил очень сильно объём тренировок как упражнений так и число повторений стало значительно лучше.

Долго я не появлялся в общем результаты ноги как и прежде растут я наверное один из не многих людей в зале которые столько жмут ! Жим ногами уже дошёл до 220кг на следующей тренировке будет 230 я видел что такой вес берут кочки со стажем в 5 лет ! такие дела рельеф ног уже очень хороший бицепс бедра особенно очень плотные ноги, но верх как не рос так и не растёт хоть стой хоть падай чё с этим делать до сих пор ума не приложу, периодизация не помогает пробить верх как и увеличение времени отдыха между тренеровками! Ноги растут даже если недоедаю белок и калорий.

с чего ты взял, что ты не доедаешь? возможно ты только считаешь что не доедаешь ?
для того чтоб начал расти верх, надо начать достаточно этому уделять внимания...

Ноги продолжают удивлять жму уже 300кг на 10 это огромнейший вес.... Ем щяс около 3600-4000 калорий вес 90

Биц качаю с читингом штангой 40 кг 3 подхода 1 упражнение, на грудь жим делаю штангой 3 подхода 1 упражнение гантелями не могу суставы не выдерживают, спина 3 подхода 2 упражнения тяга блока горизонтальная и вертикальная, трицепс жим узким хватом 3 подхода. Плечи щяс стал делать большими весами с небольшим читингом гантелями, разводки в стороны и перед собой, трапеция хорошо крепчает делаю в смитте подьем плеч вес рабочий быстро растет тоже 3 подхода. Биц, трицепс, грудак, спина. Стыдно на грудь в силовой неделе 80X4, 80x4, 80X2 отдых 120сек, спина тяга вертикального блока 85x5, 85x6, 90x3 120сек отдых. Биц 40x7, 40x6, 40X2 120сек отдых. Шраги в смитте 80x10, 80x10, 80x10. Жим штанги узким трицепс 70x6, 70x4, 70x4. Плечи отдых 60сек махи в стороны 10x10, 10x10,10x10 с небольшим читингом, плечи подьем перед собой 16x10, 16x10, 16x10, в силовой неделе жим сидя в смитте на плечи 40x10, 40x10, 40x6 тут сразу не подобрал вес на 4-6 повторений т.к. делал впервые. В программе есть периодизация естественно на массу и выносливость идут другие упражнения веса и время отдыха, но пока на верхе она ни как по большому счету не сказывается. Чую на ноги и 320 на 10 пожму это а....ть можно как до такого веса дошел. Таковы результаты за год тренеровок массу набрал с 70 до 90, пробовал диетить что бы подкинуть жирок дохудел до 83 щяс опять 90 время от времени диетить нужно что бы совсем не заплыть.

у тебя цель - веса, а не тело...
на дельты убавь веса в два раза минимум... и поделай чисто 12-15 раз в подходе, но делай именно дельтами а не комплексно... и увидишь как твоё тело ответит... так же и жим лёжа... ты жмёшь всем телом, включая ягодицы... оставь 50кг, но пожми грудью...
уже писал про веса здесь

У меня же периодизация на плечи и грудь делаю вес на неделе на ОМВ в 2 раза меньше и повторений 20 по 4 подхода отдых 30 сек. Я пробовал мелкими весами долбить плечи нафига не идет вообще рабочий вес вверх. Думаешь 300кг в жиме платформы на ноги 4 по 10 отдых 120 сек за год нормальный прогресс? мне кажется вообще вес нереальный какой то и наверное никто не поверит пока не увидит своими глазами. Но по объему плечи на вид не отстают от остальных групп мышц единственное рабочие веса не идут вверх.

Короче ни туда ни сюда прогресса особо нет меняю кардинально весь тренинг нахрен ! Попробую дрочить одну многоповторку на каждую группу мышц 2 раза в неделю посмотрим что это даст стандартные схемы не канают прогресс мизерный либо почти отсутствует.....
✎ Этот онлайн совет / отзыв - добавлен через 110 сек.

Убедил насчёт снижения веса ! но делаю на всё тело это посмотрим прогресс какой пойдёт такого ещё не делал....

Ну что оказывается многоповторка не плохо работает пока веса рабочие растут посмотрим что дальше будет.

От тренировки к тренировке увеличивается число повторений от 2 до 4 примерно по моему не плохо. Может действительно у меня больше окислительных мышечных волокон потому и идёт прогресс время дальше покажет что да как замеры лентой не делаю но визуально биц растёт медленно конечно, но растёт до каких то выдающихся результатов ещё далеко года так 2 минимум, а то и все 5.

Бицуху делай 3 по 7(21) Семь раз до середины амплитуды с низу вверх,7 повторов на пол амплитуды с верху вниз и 7 повторов на полную амплитуду.Хорошо помогает сдвинуть с мертвой точки рост бица.И так же базовое упражнение на бицепс это при подъеме в верхней точке кисти отводишь от себя(параллельно полу),а локти приподнимаешь немного,чтоб упражнение получилось многосуставным и это дает хороший общий рост рук.