Помогите с программой тренировок

Здравствуйте. Я в интернете нашел программу для набора мышечной массы
1. Грудь / Плечи / Трицепс
2. Бедра / Икры
3. Спина / Бицепс , всё бы хорошо, но к сожалению не написаны упражнения которые нужно выполнять. Если кто может подсказать или поделится ссылкой, буду благодарен. Заранее спасибо.

Предлагаю 3-х дневная программа тренировок.

Спасибо) нашёл хорошие варианты)

Идешь в местный спортзал, в который собираешься ходить и сам составляешь комплекс исходя из того какой там есть инвентарь.
При этом старайся придерживаться пары полезных советов:
1. Не пытаться поначалу рвать себя, особенно это относится к становой тяге. Межпозвоночную грыжу можно заработать очень легко.
2. Все движения должны быть естественными. Жим или тяга чего-то там с изподворотом до хорошего не доведут.
3. Делай разминку.

Учту, спасибо за совет!

По мне так лучше начать с гиперэкстензии.

Я не хочу сразу включать в программу становый жим, как выше было сказано, я начну с гиперэкстензии , а можете какие нибудь хорошие упражнения подсказать для мыщц спины?

Гиперэкстензия, подтягивания или тяга верхнего блока и тяга нижнего блока. Больше придумать особенно и нечего.

Становая-тяни,жим-толкай,получается стой там-иди сюда!)))

Ой извиняюсь)становая тяга, а не жим)

А можно ли 3 раза в неделю качать бицепс (понедельник,среда суббота) или сократить до 2 раз?

а зачем?