Прошу помощи о грамотной тренировке

Ребята! Помогите составить правильную программу в тренажерке. Город у нас маленький, в тренажерке всего один тренер и тот постоянно не в теме, что кто и как. Как он мне сказал, в его обязанности входит только за порядком следить. Других залов пока нет.
Мне 23 года, рост 162, вес 60. Очень большой низ, выгляжу обьемно. Хочу подкачаться. Небольшая спортподготовка есть. Занималась дома раньше и ходила на танцы. Жду ваших рекомендаций!

здравствуйте. что в вашем понимании значит - хочу подкачаться? Если подтянуть тело, то дело скорее в питании, чем в тренировках.

Я и так придерживаюсь правильного питания. Я в курсе о процентах, которые в картинке написаны. На пп довольно давно и похудела на нем на 8 кг. Но вот хочу красиво проступающие квадрицепсы, бицепсы, подтянутый живот итд..

Первым делом питание! Это самое главное. Нужна диета правильная. Если вы худеет то вы должны тратить больше калорий чем набирает за едой. Например за едой набирает 2500 в деть а тратите 3000.
Побольше кардио. Возьмите себе спортивные амортизаторы. Это специальные резинки разного натяжения. Занимайтесь с ними. Делайте турник с резинкой, она облегчит подъём. Так же и брусья. Как сможете подтягиваться своим весом 10раз и отжиматься на брусьях хотя-бы 20 то можно переходить на железо с круговой программой. Это один подход жим лежа после отдых две минуты и подход приседа, снова отдых и становая,турник, тяга штанги к поясу,что нибудь одно! Дальше снова отдых пару минут и подход на плечи армейский жим. Это круг. Сделайте два с умеренным весом. Дальше будет легко то добавьте ещё круг. Как дойдет до четырех кругов и вам будет этого мало то можно переходить на другую программу.

Не жрать! И это главное)