Посоветуйте с программой

Здравствуйте,лет пять назад занимался года 2.5-3 в спортзале. Щас вот решил дома со штангой заниматься! Имееться только штанга.Отобрал и делаю такие такие упражнения почти месяц:
Бицепс
Трицепс стоя
Руки узким обратном хватом или сидя на предплечья (в последнюю очередь)
Плечи подьем штанги стоя
Тяга к подбородку
Тяга в наклоне на спину (не всегда)

Блинов не много,такие упражнения как присед и становая тяга дома не сделаешь . а вот руки,плечи хотелось бы покачать.незнаю что сделать на грудь например,гантелей бы сюда.. А и ещё чередую начало либо с бицепса-трицепса либо с плечей !Такой вопрос- Качаться так 3 раза в неделю нормально? мышцы успевают восстанавливаються? Может что посоветуете добавить,поменять!

Штанга какой максимальный вес? Штангой можно пракачать практически все тело. Пусть и вес штанги маловат. Начать можно, а блины подкупишь со временем. Скамейку и стойки сколотить можно из подручного материала. Делай полный комплекс. Приседы, становые и так далее. Организм должен развиваться равномерно.

Штанга 30 кг, ещё две 10 кг забрать могу.ну на руки этого достаточно а так ещё больше тогда надо.. Протеин купил,посмотрим как пойдет. лучше чем ничего

никак не пойдёт! Засушишься и всё.... Много таких и в качалках, кто бицепс/трицепс долбит часами... Без базы никуда

штанга 30кг, это блины, или вместе с грифом? Да даже если и без грифа + 2х10 это уже 50 а если еще и гриф учесть то уже больше. И это уже нормальненько. Тело должно развиваться равномерно (силовые показатели одной мышцы зависят от некоторых других), и штанги тебе хватит. Не думаю что ты выпады начнешь делать с 50 кг сразу 4х10. А если еще со скоростью выполнения упражнения поиграешь, то и этого не сделаешь. Судя по твоим упражнениям ты тренишь минут 15, максимум 20. Вопрос: это из-за недостатка времени и ли еще чего (в частности лени). И еще вопрос: какие цели преследуете?

Ноги вообще не хочу качать дома.50 кг мало будет,да и с пола такую штангу поднимать неудобно.Выпады кстати раньше не делал.Почему 15?)) час- час двадцать минут выходит. по 4 подхода каждое.Человек я не ленивый ,но в спортзал пока не хочу начать ходить.Цель-Подкачаться,силы набраться.

Если я не прав, то меня поправят. Подкачаться такими упражнениями по нормальному не получится. К примеру. если качать только бицепс, то в дальнейшем это не позволит нормально прокачивать грудь, так как основная нагрузка будет уходить на руки (придется максимально смотреть за техникой выполнения жима). Да и развитие тела будет не пропорциональным. Найди учебник "анатомия силовых упражнений" и подбери упражнения. Но на все группы мышц. Для визуализации понятия "плечи шире пятой точки" тебе необходима тренировка плечь, широчайших спины, пресса, и талии (становая, гиперэкстензия). А то будешь не пропорциональн, как в обсуждении здесь на форуме жертв синтойла.

В голове каша, ничего не получится. Лучше к тренеру в зал.

Да сказки это всё. Как "программка" может восстановить физический дефект диска? Всё равно что лампочку перегоревшую антивирусом восстанавливать.