Жим гантелей лежа или кроссовер

Техника выполнения жима гантелей лежа

Сегодня достаточно большой популярностью среди многих спортсменов пользуется жим гантелей лежа, техника которого предполагает использование скамьи и наличие помощника, который будет поочередно подавать требуемые веса снарядов. Хотя можно обходиться и без посторонней помощи, для чего садятся на край скамьи, удерживая около торса на бедрах гантели в вертикально положении. Следует непременно убедиться, что гантели находятся ровно по центру. Далее держа согнутыми в локтях руки, подбородок прижимают к груди и толкают на себя гантели ногами, опрокидываясь на спину, которая должна быть круглой. Далее следует немедленно начинать жим, держа предплечья вертикально. В процессе выполнения жима гантелей лежа, ноги следует устойчиво расположить на полу, подложив под них блок.
Выжимать гантели необходимо по аналогичной траектории, как при жиме штанги, хотя можно уменьшить горизонтальную составляющую, что сохрани контроль над гантелями. Движение гантелей должно быть одинаковым. При этом следует избегать их дрейфа в стороны и стараться делать движения руками одновременно, без опережений.
Выполняя жим гантелей лежа, снаряд держат иначе, чем штангу. Удерживать неопреновые гантели можно параллельно друг дружке либо другим удобным способом. Можно даже в ходе движения изменять положение запястий.
К чрезмерной амплитуде в данном виде жима стремиться не стоит. Следует соблюдать между руками расстояние, как при жиме штанги. Широким хватом выполнять упражнение также не следует.
В ходе первых тренировок лучше использовать гантели с небольшим весом и стараться не доходить до отказа. Изначально необходимо обучиться сохранять совершенный контроль над гантелями, после чего уже можно выкладываться полностью при выполнении упражнения. Если у вас есть помощник, то он должен находиться за головой тренирующегося, стоя на коленях и держа собственные руки под вашими локтями. Это позволит ему действительно помочь вам в случае необходимости. Делать это упражнение до отказа нельзя, поскольку можно потерять контроль. Лучше остановиться за одно повторение до завершения. В противном случае не сможет помочь даже невероятно ответственный помощник и это грозит получением травм, порой очень серьезных.
В конце жима гантелей лежа помощник снимает с тренирующегося гантели. При самостоятельном выполнении упражнения со скамьи встают с гантелями в руках, для чего снаряд опускают на них торса. При этом мышцы груди, плечевого пояса и рук не расслабляют. Далее поднимают максимально высоко колени и после прикосновения гантелей к бедрам, выбрасывают ноги вперед в сидячее положение с прижатым к груди подбородком. Жимы с гантелями определенного веса делают, пока упражнение не будет выполняться достаточно легко. Далее к весу делают прибавку.