Бодибилдинг, фитнес и пауэрлифтинг
Демотиватор:
Штангист без штанги подобен штангисту со штангой, только без штанги.
Основная навигация
Горячие предложения

выбрать качественный спортпит real-food.com.ua
Интернет магазин товаров для фитнеса izi24 Витамины нужны для спорта и активного образа жизни для здоровья и спорт.

Правильные пропорции
Введите длину окружности запястья:

 
В результате вы получите идеальные пропорции вашей фигуры, рассчитанные по формуле МакКаллума
Шея
Нога
Грудь
Талия
Бедра
Бицепс
Голень
Предплечье  

Упражнения для пресса

Упражнения для пресса

Упражнения для мышц брюшного пресса

Подъемы ног лежа, подъемы туловища лежа, подъемы ног в висе и другие похожие упражнения считаются для пресса основными. Однако эти упражнения могут повредить даже здоровую спину, не говоря уж о травмированной в прошлом.Проблемы, связанные с этими упражнениями, возникают из-за несогласованности между спинным сгибанием и тазовым сгибанием. Спинное сгибание это сгибание позвоночника, которое вызывается сокращением прямых и косых мышц живота (косые мышцы видны только на хорошо развитой мускулатуре). Они прикрепляют грудину и ребра к лонным и подвздошным костям. Напряжение этих мышц предотвращает слишком сильный изгиб поясницы, уменьшая внутреннюю кривизну поясничного участка позвоночника.
Тазовое сгибание совсем другое дело. Оно происходит, когда торс или нижняя половина тела сгибаются в области таза и когда колени подтягиваются к груди. Это бывает при подъемах ног лежа, подъемах ног в висе и обычных вариантах подъемов туловища. При этих движениях брюшные мышцы сокращаются только изометрически (пассивно), хотя создается полное впечатление, что основная нагрузка ложится именно на них. Но на самом деле в этих упражнениях работают сгибатели бедра. Сгибатели бедра это подвздошно-поясничные мышцы (они находятся внутри тела, и снаружи их не видно) и прямые мышцы бедра, которые являются частью квадрицепсов (четырехглавых мышц). Переразвитие сгибателей бедра может привести к слишком сильному выгибу поясничного участка позвоночника и болям в пояснице. В некоторых видах спорта (например, в гимнастике) спортсмены вынуждены развивать эти мышцы, и потом им приходится расплачиваться за это болями в спине.
Мало того, что большинство традиционных упражнений "на пресс" не развивает брюшных мышц в достаточной степени, вдобавок эти упражнения еще и плохо влияют на спину. Да, они вызывают болезненные ощущения в брюшной области. Однако боль и "жжение", которые вы чувствуете, являются результатом усталости сгибателей бедра и усталости брюшных мышц, которые пассивно сокращаются, в то время как сгибатели бедра активно работают. Этот комбинированный эффект и создает ложное впечатление, будто брюшные мышцы работают на пределе.
Если вы хотите по-настоящему тренировать брюшной пресс, выбирайте упражнения, которые дают нагрузку не на сгибатели бедра, а на спинные сгибатели. А это значит, что предпочтение надо отдать тем упражнениям, где таз зафиксирован, например, "скручиваниям". К тому же сейчас появилось много тренажеров для пресса, которые позволяют удерживать таз неподвижным. Крепкие мышцы пресса нужны, чтобы обеспечить стабильность средней части тела при становой тяге и приседаниях. Хорошо развитые брюшные мышцы создают естественный силовой пояс", защищающий ваш позвоночник. Пресс надо тренировать серьезно и упорно. Если вы будете выполнять соответствующие упражнения прямо перед становой тягой или приседаниями, это уменьшит стабильность средней части тела, необходимую для базовых упражнений. Отсюда правило: перед базовыми упражнениями пресс лучше не "качать".
Повороты туловища
Повороты туловища например, сидя "верхом" на скамье со штангой на плечах отнюдь не помогут вам сбросить лишний вес в области талии. Они заставляют работать "на разрыв" соединительную ткань, покрывающую межпозвоночные диски.
Позвоночник не очень хорошо приспособлен для крутящих движений, гораздо лучше он работает на изгиб и вытягивание, что происходит при упражнениях типа становой тяги. Сколько бы вы ни "вертелись" со штангой, вы не похудеете ни на сантиметр, зато имеете все шансы заработать травму поясницы. Убирать лишний жир надо другими способами. Навсегда забудьте о поворотах туловища.
"Скручивания"
Ложитесь на пол и положите голени на скамью, согнув колени. Затем просто отрывайте плечи от пола. Не надо пытаться подать туловище как можно выше, иначе заработают сгибатели бедра. "Скручивания" это движение с подчеркнуто небольшим диапазоном. Нижняя часть позвоночника ни при каких условиях не должна отрываться от пола. Даже не пробуйте касаться коленей локтями! "Скручивайте" именно пресс, а не позвоночник.
"Скручивания" на верхнем блоке
Упражнения для пресса "Скручивание" с помощью верхнего блока может быть очень полезным. Следите, чтобы поясница все время оставалась неподвижной. Двигаться должна только верхняя часть туловища (и руки, которыми вы держитесь за рукоять блока). Чтобы уменьшить нагрузку на локти, используйте не прямой хват, а хват ладонями к себе.
Не надо брать слишком большой вес, иначе вы будете просто дергать трос, сгибаясь в области таза и работая мышцами рук и верхней части спины. Делайте упражнение аккуратно, без тазового сгибания. Сгибаться должен только позвоночник. Это упражнение может быть опасным, если после "скручивания" вы позволяете грузу "тянуть" вас вверх это вызовет гиперэкстензию поясницы.
Есть и проверенные, эффективные упражнения для пресса.

Мужской пресс

Пресс упражнения

качаем пресс дома Схематичное изображение мышц пресса у мужщин
Мужской пресс принципиально не отличается от пресса у девушек.
Как и упражнения для пресса для девушек отличаются от упражнений для мужчин только их интенсивностью и используемой дополнительной нагрузкой.

Полезные публикации Читайте так же:
Жим лежа техника
упражнения армрестлинга
Стероиды это

Упражнения для пресса
Спорт объединяет, не ленись - поделитесь!

 

Свежие темы силовых форумов

Последняя активность в форумах: Фитнес, Бодибилдинг, Пауэрлифтинг, Спортивное питание и Раздевалка

Силовой Форум - все о фитнесе и бодибилдиге

Перепелиные яйца

Чемпионат России по русскому жиму в Вологде

Хот Айрон (Hot Iron) ритмичная тренировка с железом

Конкурс "Это спортпит"

Какой вид спорта вы не понимаете?

Конкурс "Тема сезона"

Не смогла на тренировке выжать максимум

Посоветуйте с программой

Питание для пресса

Упражнения для позвоночника

Помогите выбрать протеин и карнитин

Что вы думаете о экипировке в пауэрлифтинге?

Спортивное питание, где брать?

Можно ли посещать занятия по аэробике подряд?

Правильная компановка упражнений для ягодиц и бедер

Ваш идеал

Здоровье на крыльях пчелы

Великий человек

Ежедневная тренировка

Решил попиарить форум.

Японская диета

Новичок просит помощи и задает вопросы)

Открыть свой тренажерный зал

5 правил выполнения упражнения планка и дмитрий портнягин (инсайт)

Автоматы спорт бары. вопрос

Помогите с питанием!

Сколько нужно сеансов, чтобы загореть?

Сколько времени стоит уделять качественному сну, чтобы восст

Если нет времени на спортзал

После родов

Шведская система тренировок fitness 5

Скоростная скакалка для кроссфита

Фитнес-мотивация для девушек

Как правильно выстроить последовательность занятий?

Присоединяйтесь к нашему сообществу в соц. сетях

Загляните на нашу страничку в facebook
Будьте в курсе всех текущих событий в мире бодибилдинга, фитнеса и пауэрлифтинга!
Многие из вас уже ни первый раз посещают sportmashina.com, но возможно вы никогда не были на нашей страничке в facebook, где каждый посетитель может стать частью сообщества, которое объединяет любителей, профессионалов и просто фанатов силовых видов спорта.
Следите за ежедневно обновляемыми и полезными публикациями из мира спорта, делитесь своими достижениями и познаниями, обменивайтесь фотографиями – делясь всем, что считаете интересным, будь то статьи о спорте, обзоры спортивного питания, селфи или просто что-то забавное. Любое ваше действие будет направлено на развитие спорта, ведь даже единичный просмотр - это +1 к силе!


Бодибилдинг | Фитнес | Пауэрлифтинг | Спортивные диеты | Здоровье | Фото галереи | Форумы | Блоги | Контакты


Графическая навигация

Сильные партнеры
Фарма на любой вкус
Фарма на ваш вкус