Бодибилдинг, фитнес и пауэрлифтинг
Демотиватор:
Мышца не гриб - сама не нарастет.
Основная навигация

Горячие предложения

Все еще ищите где купить качественную спортивную фармакологию по рекордно низким ценам? Купить стероиды оптом и в розницу вы можете здесь - LEGALANET.com>>

Правильные пропорции
Введите длину окружности запястья:

 
В результате вы получите идеальные пропорции вашей фигуры, рассчитанные по формуле МакКаллума
Шея
Нога
Грудь
Талия
Бедра
Бицепс
Голень
Предплечье  
Сильные партнеры

Магазин биологически активных добавок для здоровья и фитнеса:
Интернет магазин izi24 для вашего здоровья

Тренировка икр

Тренировка икр

Бодибилдинг тренировка икр

Всё, что можно посоветовать в бодибилдинге относительно икр
Как накачать икры или основные упражнения для икр ног.
Камбаловидная мышца: Это очень крупная плоская мышца имеющая треугольную форму, и глубоко залегающая которая прикреплена к малой берцовой кости.
Основная её функция- это сгибание и поддержка стопы (супинация).
Эта мышца имеет две головки, одна из головок соединена с латеральной, а другая - с медиальной частью бедренной кости. Обе эти головки расположены чуть выше камбаловидной мышцы и соединены с ней в районе ахилла, который прикреплён к пяточной кости.
Основная её функция- это сгибание и поддержка стопы (супинация).
Так называемая передняя большеберцовая мышца, расположена спереди голени вдоль большеберцовой кости. Основная её функция- это сгибание и поддержка стопы (супинация).
Как и дельтовидные мышцы и мышцы брюшного пресса, икры являются очень эстетичными мышцами. Хорошо накаченные икры очень красиво смотрятся на пляже и на спортивной площадке. Кроме того, хорошо развитые икроножные мышцы на протяжении всей истории всегда ассоциировались с идеальным мужским телосложением. Накаченные дельтовидные, наряду с мышцами брюшного пресса и мощными икрами были теми непременными качествами, которые древние греческие скульпторы всегда воплощали в классических образах великих воинов и атлетов.
В идеале развитие икроножных мышц всегда должно соответствовать параллельному развитию бицепсов. И если ваши икры меньше, чем бицепсы, то они нуждаются в дополнительной проработке. (Хотя бывают и исключения из этого правила например Крис Дакирссон, икры которого от природы всегда были намного больше, чем бицепсы.)
Икры одни из наиболее трудно поддающихся тренировке группы человеческих мышц. Несмотря на это они реагируют на тренировку абсолютно так же, как и все остальные мышцы, - просто помните, что тренировать их нужно под совершенно различными углами и очень тяжёлым весом.
Ведь когда вы находитесь в движении , идете или бежите: ваши ступни и голени поворачиваются в разные стороны, вы можете отталкиваться от земли, моментально останавливаться, поворачиваться и менять направление движения. Вы можете подниматься вверх, спускаться вниз, и при всех этих движениях ваши икроножные мышцы несут полный вес тела. Они легко поднимут вас на носки, опустят на пятки и помогут повернуть ногу под разными углами.
До того момента как я начал тренироваться вместе с Ригом Поркомм у меня были значительные проблемы с объёмом икр. Я старался выполнять упражнения на специальном тренажере для икроножных мышц, но Риг работал с огромным весом. Он обратил моё внимание на то, что каждая из икроножных мышц может легко поддерживать мой вес (250 фунтов), и поэтому 500 фунтов являются "нормальным" весом для них. Когда я тренировался с весом 500 фунтов, то практически не подвергал свои икры никакой добавочной нагрузке.
Тренировка икр
Главным упражнением для прокачки мышц голени являются подъемы на специальном тренажере для икроножных мышц из положения стоя, и как правило дополнительный вес здесь имеет очень большое значение. Это упражнение наряду с так называемыми подъемами "осликом" может разрабатывать как и икроножную, так и камбаловидную мышцу. Если выполнять подъемы на тренажере из положения сидя то они становятся больше нацелены на прокачку камбаловидной мышцы.
Очень многие атлеты выполняют тренировку мышц голени как бы в качестве дополнения к основным процедурам. Они уделяют икрам не более 10 минут до или после своих обычных упражнений – то есть гораздо меньше, чем любой другой группе мышц своего тела. А потом они ещё и жалуются, что их икроножные мышцы очень плохо отзываются на нагрузку.
Хочется заметить, что мышцы голени заслуживают совершенно не меньшего внимания, чем другие группы мышц. Так как они предназначены для постоянной тяжёлой работы и способны к очень быстрому восстановлению, тренировать их надо не менее 30 - 45 минут в день. Например я пользуюсь серией упражнений, которые специально предназначены для тщательной проработки каждого из участков икроножных мышц: верхнего и нижнего отделов, а также их внешней и внутренней части.
Икры изначально предназначены для тяжелой работы, так распорядилась сама природа и поэтому вы можете накачать их только постоянными тренировками с использованием различных технологий и повышенной интенсивности. Так например , когда я выполняя подъемы "осликом", я часто начинал занятие с тремя атлетами по 220 фунтов каждый, которые сидели у меня на спине. Я продолжал серию до тех пор пока мог, а потом один из них слезал с моей спины и я продолжал упражнение, пока мои мышцы не начинали болеть как в огне. Завершал серию, я работая лишь с весом моего тела, хотя и это было уже пределом моих возможностей.
Еще одним действенным методом является использование частичных повторений. Примерно одна четвёртая часть моих тренировок на мышцы голени включает половинные и даже еще более меньшие движения с очень значительным весом, и это подвергает икроножные мышцы очень большой нагрузке. Честно говоря вы вольны использовать совершенно любые методики и любую интенсивность упражнений, которые описаны в этой книге, для развития икроножных мышц: например скользящие методики, метод отдых чередуемый с паузой, частые повторения, так называемую взводную систему, различные суперсеты и так далее. Насколько часто вы будете подвергать икры различного рода стимуляциям, настолько тем лучше они будут прорабатываться.
Накачать мышцы икры Один раз я выполнял упражнение на специальном икроножном тренажере, ко мне подошел атлет новичок и заявил, что он поражен развитием моих икр. Я сказал ему твои могут быть совершенно такими же, но если ты готов заплатить цену". Он задумался, почесал голову и спросил, что именно я подразумеваю под этими словами. "Такие икры обойдутся тебе в не менее чем 500 часов тренировок, - сказал я. – И за более маленькую цену тебе их не получить".
Если вы вдумаетесь в эту цифру, то у вас получиться: 500 часов или более 660 45-минутных изнуряющих упражнений для икроножных мышц. Разделите 660 тренировок на 4 занятия в неделю, и получите около 165 недель, или почти три года. Поэтому, если природа не одарила вас так, как Криса Дакирсона, и у вас с рождения нет великолепных икр, то для их "строительства" вам потребуется не меньше трёх лет интенсивных тренировок.
Но даже учитывая эти усилия у вас нет никаких гарантий, что ваши икроножные мышцы станут предметом вашей главной гордости. Однако я полностью уверен, что атлеты, которые могут и умеют проработать мускулатуру других частей своего тела, смогут сформировать свои икры и отреагировать их на процедуры, многие из которых я постараюсь описать далее в этой книге. Для полного сокращения мышцы, сначала как следует потяните её. По отношению к икроножным мышцам это означает, что у вас получиться отрабатывать все движения по большой амплитуде и опустить пятки очень низко, прежде чем вы поднимитесь на носки для полного сокращения мышц.
Как качать икры Накачать икры Томми Платц смог довести этот метод до совершенства: он всегда просил партнёра сесть на край специального икроножного тренажера для выполнения упражнений из положения сидя, для того чтобы получилось опускать пятки ниже обычного и потягивать икры до самого предела (другие атлеты должны с большой осторожностью подходить к подобным вещам). Томми всегда использовал принцип, открытый мною ещё несколько лет назад: чем больше амплитуда движения, чем мощнее потягивание и полное сокращение икроножной мышцы, тем быстрее и лучше она развивается. Этот подход обретает особенную и большую ценность при проработке икроножных мышц, потому как наше обычное повседневное использование икр, когда мы находимся в движении например ходим или бегаем, имеет в виду их работу только в своей средней части движения.
Накачать икры Я всегда использую блок для упражнений на специальном икроножном тренажере из положения стоя, настолько высоким, чтобы пятки могли прикасаться к полу в нижней части своего движения. Благодаря этому, я всегда знаю, что мне хорошо удалось потянуть икроножные мышцы во время занятия. Когда вы выполняете упражнение на развитие икроножных мышц, то часто не можете работать с таким большим весом, о котором я недавно писал. Неразвитые икроножные мышцы всегда имеют видимую диспропорцию . Они держат вес всего вашего тела протяжении всей жизни, но практически никогда не заставляете их работать в крайних ситуациях: при максимальных нагрузках и при максимальных сокращениях.
Поэтому когда вы работаете на специальном икроножном тренажере, то часто оказывается, что вы обладаете большой силой в средней части движения, но у вас не хватает сил в самом начале и в самом конце движения. Именно поэтому самые первые месяцы тренировок вы должны посвятить приобретению силы и большей массы мышц, делая акцент на полном сокращении и абсолютно полном растяжении, для того чтобы добиться так называемого равновесия на "кривой силы". На этой стадии вы увеличиваете нагрузку и работаете в полной амплитуде движения.
Итак сила икроножной мышцы в средней части своего движения всегда остается неестественно большой из-за разных факторов механического характера, поэтому вначале включайте в программу упражнений очень частые повторения. Так у вас получиться работать с очень большим весом и всегда полностью нагружать мышцы работой.
Икры Арнольда Шварценеггера В моей основной программе я определил тренировку мышц голени всего четырьмя сериями которые включают в себя по 15 повторений типа подъемов на носки на специальном икроножном тренажере не реже 3 раз в неделю, рекомендует SportMashina.com. Постарайтесь сконцентрироваться на этом и старайтесь правильно выполнять упражнение.
1. Выполняйте движение всегда по всей амплитуде, переходя от полного растяжения мышцы в нижней части до полного сокращения её в своей верхней части.
2. Всегда пользуйтесь блоком нормальной высоты, чтобы можно было максимально низко опускать пятки во время упражнений.
3. Всегда соблюдайте очень строгую технику движения. Не надо сгибать колени и поднимать вес только при помощи икроножных мышц, без всякого участия мышц бедра.
4. Старайтесь пользоваться самым"обычным" положением ног (носки всегда строго смотрят вперед) для полной равномерной нагрузки на икроножные мышцы.
5. Не делайте тренировку для мышц голени короче, чтобы побыстрее начать чего-то ещё. Не надо торопиться. Всегда разрабатывайте эти мышцы так же энергично и сосредоточенно как и все остальные части тела. В более сложных программах рекомендовано тренировать мышцы голени не менее шести раз в неделю. Иногда приходиться слышать, что такие нагрузки могут привести к перетренировонности, но разговаривая с атлетами, которые могут занести себе в актив лучшие икры, я узнал, что они тренируют их по шесть раз в неделю, а то и ещё чаще.
Я внёс в свою программу интенсивных упражнений так называемые подъемы "осликом" и подъемы на специальном икроножном тренажере из положения сидя наряду с главным упражнением для набора массы и силы мышц - подъемами на специальном икроножном тренажере из положения стоя.
Подъемы из положения сидя нужны для проработки камбаловидной мышцы, которая покрывает всю нижнюю часть икры и сужается по направлению к щиколотке, а так называемые подъемы "осликом" позволят вам выполнить повторения со всей строгой техникой и с полной нагрузкой на всю нижнюю часть спины, но никак не на плечи.
Подъемы "осликом" должны оставить чувство глубокой проработки, которое не похоже на какое нибудь другое упражнение для икроножных мышц. Это не совсем упражнение, а тест на выносливость для всех групп мышечных волокон. Кстати в согнутом положении вам удастся потянуть мышцы еще мощнее, чем всегда.
Накачать икры к соревнованиямВ программу подготовки к каким либо соревнованиям включены два совершенно новых упражнения: это фронтальные подъемы для проработки всей передней большеберцовой мышцы и разные попеременные подъемы на специальном икроножном тренажере, которые помогут изолировать мышцы каждой голени отдельно. Кроме того, вы можете приступить к работе по прокачки всей области икр, по ходу упражнения изменяя положение носков ног.
Большая часть атлетов, которые имеют проблемы с икроножными мышцами, просто недостаточно их тренируют используют недостаточную интенсивность тренировки или маленькое отягощение. При подготовке к соревнованиям, в программу включают от 9 до 15 серий упражнений для икр. Если вы будете правильно выполнять объём тренировки, то ваши мышцы будут расти и развиваться. Но вы можете добиться кое-чего ещё: внесите изменения в программу ваших тренировок, чтобы постоянно прорабатывать икры и подвергать их постоянным нагрузкам.
В своё время я стал изменять свои упражнения для икроножных мышц. Приходя в тренировочный зал я выполнял подъемы "осликом", подъемы из положения стоя, подъемы из положения сидя, жим стопами все упражнения по 5 серий и 10 повторений. и, наконец, особые попеременные подъемы, чтобы довести до нужного мне состояния свою левую икру: в то же время вся её окружность составила 19,5 дюйма, а правой икры- ровно 20 дюймов. Уже на следующий день я начинал подъемы из положения сидя, а потом старался переходить к подъемам из положения стоя или всё тем же "осликом" – моя идея заключалась в том, чтобы всё чаще подвергать икры разным незнакомым и неожиданным интенсивным нагрузкам. Я делал всегда 20 повторений между 10 или старался включать в упражнение больше шести серий. В некоторые дни, я выполнял более 40 серий для икроножных мышц, из них только 10 были с полной амплитудой движения, а все остальные только с частичной амплитудой.
Кроме всего этого, я всегда использовал все разновидности ударного принципа, переходя от основного метода сбрасывания до метода форсированных повторений. Буквально после каждого упражнения я старался потягивать мышцы, постоянно заставляя их работать.
Конечно подъемы на носках с весом чуть более 1000 фунтов покажутся вам недостижимой целью, если до этого вы работали с весом около 500 фунтов. Но дорога к рельефным мышцам, конечно лежит через постепенное поэтапное увеличение нагрузки. Попробуйте увеличить вес примерно на 50-60 фунтов в месяц. Это даст вашим связкам и сухожилиям, необходимое для адаптации время и стать намного сильнее вместе с икроножными мышцами.
Иногда, прорабатывая икры специально к соревнованиям, вы можете обнаружить, что работая с более легким весом вы тоже приобретаете некоторые преимущества. Вы можете увеличить среднее число повторений и уделить повышенное внимание полным сокращениям икроножных мышц, и это несомненно сделает их более четкими и рельефными. Кенни Воллер – который обладает наверное , самыми большими икроножными мышцами в мире - всегда работает с очень большим отягощением при подъемах стоя, но он добился гораздо лучших результатов, работая с куда более легким весом выполняя подъемы из положения сидя. Конечно, это не самый лучший способ для накачивания мышечной массы, но когда атлет может достигнуть определенного уровня развития, он сам сможет выбрать, что для него является оптимальным.
Интенсивные тренировки подразумевают под собой прокачку икр под всевозможными углами для проработки икроножной и камбаловидной мышцы, а также специальная серия упражнений, которые предназначены для развития большеберцовой мышцы, которая расположена спереди голени.
Постарайтесь извлечь выгоду из всех мелочей, строго соблюдайте технику упражнений и тщательно выбирайте обувь, которая может дать ногам надёжную опору. Учитывайте психологию при подготовке к соревнованиям и увеличивайте свою мотивацию – вы можете к примеру, повесить на стену фотокарточку на которой изображены чемпионские икры или изображение работы на специальном икроножном тренажере.
Еще одна методика, которую я использовал для проработки икроножных мышц, это методика суперсерий. Например, я мог начать тренировку серией подъемов из положения сидя, затем сразу переходил к тренажеру и выполнял жим стопами и сразу старался выполнять серию, предназначенную также для разработки нижнего отдела икр. Иногда я использовал метод так называемых скользящих серий – например, подтягивания на перекладине для проработки мышц спины, а затем сразу серию подъемов на специальном икроножном тренажере. После того как я сделал несколько упражнений для спины я снова старался выполнить одну серию для икр. Так получалось, что когда заканчивались тренировки для других групп мышц на моем счету всегда было по 8 серий для икр, и я мог тренировать их с большим запасом. Это очень помогает при усталости когда вы не можете выполнять упражнения прежней интенсивностью.
Иногда вы замечаете, что ваши икры прорабатываются непропорционально: некоторые участки сильно Ир не очень отстают от других. Здесь вы должны использовать обычный подход и выбирать специальные упражнения для коррекции отстающих мест.
Нижняя часть икр
Вы можете выполнять добавочные серии подъемов из положения сидя для проработки камбаловидной мышцы. Это позволит придать мышце красивый V-образный вид у ахиллова сухожилия.
Слегка согните колени выполняя подъемы стоя, для вовлечения в движение нижней части икр. Это будет работать особенно хорошо, если вы будете выполнять повторения в нижней амплитуде движения, когда ваши пятки почти достают пола.
Верхняя часть икр
Подъемы из положения стоя делая акцент на верхней части движения, особенно когда вы можете удержать полное сокращение мышц.
Внутренняя часть икр
Попробуйте выполнить серии упражнений для икр из положения носками врозь.
Внешняя часть икр
Выполняйте подъемы из положения стоя носками внутрь.
Если одна икра меньше другой
Попробуйте добавить две добавочные серии подъемов для меньшей икры. Это могут быть упражнения подъем на одной ноге с утяжелением в руке, для увеличения нагрузки на нижнюю часть икры. Вообще абсолютное большинство упражнений на проработку мышц голени можно легко приспособить для движения одной ногой. Надо следить за тем, чтобы вес большим для лучшей стимуляции беспокоящей вас мышцы.
Передняя часть голени
При развитии передней большеберцовой мышцы создаётся изоляция, и ваши икры начинают выглядеть очень широкими даже спереди. Если Вы будете выполнять обратные подъемы, то добьетесь этого же эффекта. Это упражнение позволяет изолировать внешнюю часть голени от внутренней части и придаёт ей наглядную ширину, которой никогда не возможно добиться лишь одним размером икроножных мышц.
Некоторые атлеты с неразвитыми мышцами голени не прорабатывают их потому, что в тренировочном зале прикрывают икры тренировочными брюками и забывают об их существовании. Бывало я и сам делал также, но, затем осознал свою ошибку, и добился значительного прогресса в тренировках.
Вначале своей карьеры культуриста , я очень гордился своей накаченной спиной и сильными руками. Я тренировался в легкой майке или вообще раздетым по пояс. Я смотрел на своё отражение в зеркале, и заставляло меня работать ещё более упорно. Но однажды я понял, что не уделяю своим икрам такое же внимание, как другим мышцам, и тогда я принял решение постараться исправить эту ситуацию.
Для начала я обрезал свои тренировочные брюки. Теперь мои икры могли видеть все. Если они были недостаточно развитыми (как оно и было в самом деле), то я бы не смог скрыть этот факт. Я смог бы изменить ситуацию к лучшему, только тренируясь с такой интенсивностью, что в конце мои мышцы стали просто огромными. В начале мне было очень тяжело. Другие атлеты видели мою слабость и постоянно критиковали меня. Но все мои усилия в конце окупились с лихвой. Я больше не игнорировал свои икры и вынужден относился к ним так же, как к остальному телу. Конечно это был жестокий способ с точки зрения психологии для достижения цели, но он работал, а это было самым главным. Через год тренировок мои икры значительно увеличились в объёме, и все замечания, которые я теперь слышал в тренировочном зале, были скорее хвалебными, чем критическими.
Если вдруг икроножные мышцы являются для вас проблемой, вы можете пользоваться принципом приоритета и атаковать их со всех сторон. Тренируйте их в самом начале сеанса, когда вся ваша физическая и психическая энергия находится на самой высоте. Есть способы заниматься тренировками даже за пределами тренировочного зала. Например идя по улице, сознательно переносите вес тела на носки, чтобы ваши икры работали в как можно более широком диапазоне движения. Когда вы отдыхаете на пляже, испытайте этот метод. Через полчаса бега по песку с упором на носки вы добьетесь отличной прокачки икроножных мышц.

Тренировка икр видео

Видео о том, как можно качать икры в тренажёре для жима ногами.
Такой тренинг мышц икр может быть опасен, будте предельно внимательны, не выпрямляйте ноги полностью и следите, чтобы носки не соскочили с платформы для ног.



Другие видео бодибилдинг тренировок, можно посмотреть на странице сильных видео

Полезные публикации Читайте так же:
Видео тренировок бодибилдинга по видео
как убрать живот при помощи упражнений
Кай Грин (Kai Greene)

Тренировка икр
Спорт объединяет, не ленись - поделитесь!

 

Свежие темы силовых форумов

Последняя активность в форумах: Фитнес, Бодибилдинг, Пауэрлифтинг, Спортивное питание и Раздевалка

Силовой Форум - все о фитнесе и бодибилдиге

Помогите найти тренажёр

Кистевые эспандеры captains of crush

Мышечная боль

Caa 900р / протеин nutrabolics

Режим, перспективы и 3х дневный массанаборный сплит.

Видео и изображения о питании в бб и фитнесе

Продам инсулин

Программа тренировок без нагрузки на тазобедренный и коленный суставы

Помогите выбрать тренажер для дома

Помогите новивчку

Протеин

ЗАКАЗАТЬ СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ с BB.com

3-х дневная программа тренировок

Магазин iHerb, отзывы и хвасты

Обсуждаем программы тренинга на 3 дня

Какими упражнениями можно накачать ягодицы,без большой нагрузки на колени (например травма)?

Эспандеры captains of crush и тренажеры для рук

В какую спортивную секцию вы бы отдали своего сына?

Прыщи,акне.

Помогите с выбором бизнеса))

Отдых форумчан.делимся впечатлениями.

Как сберечь и вылечить суставы?

Сыр польза и вред

Йогурты типа "Актимель"

В какой одежде Вы занимаетесь?

правда ли что можна накачать грудь?????

Пиво, чипсы

Ваши рецепты приготовления творога

Сколько вы тратите денег на свой любимый спорт?

Продаю абонемент в фитнес клуб life city на вднх или чертановской

Велосипеды или велоспорт

Не дай другу пропустить тренировку ног

Наприседала на белфи

Как делать НЕЛЬЗЯ

Присоединяйтесь к нашему сообществу в соц. сетях

Загляните на нашу страничку в facebook
Будьте в курсе всех текущих событий в мире бодибилдинга, фитнеса и пауэрлифтинга!
Многие из вас уже ни первый раз посещают sportmashina.com, но возможно вы никогда не были на нашей страничке в facebook, где каждый посетитель может стать частью сообщества, которое объединяет любителей, профессионалов и просто фанатов силовых видов спорта.
Следите за ежедневно обновляемыми и полезными публикациями из мира спорта, делитесь своими достижениями и познаниями, обменивайтесь фотографиями – делясь всем, что считаете интересным, будь то статьи о спорте, обзоры спортивного питания, селфи или просто что-то забавное. Любое ваше действие будет направлено на развитие спорта, ведь даже единичный просмотр - это +1 к силе!


Бодибилдинг | Фитнес | Пауэрлифтинг | Спортивные диеты | Здоровье | Фото галереи | Форумы | Блоги | Контакты


Графическая навигация

Горячие предложения
Фарма на любой вкус Фарма на любой вкус
Купить спортивное питание из США