Бодибилдинг, фитнес и пауэрлифтинг
Демотиватор:
Тренируйся качек большой и маленький.
Основная навигация

Горячие предложения
Фарма на любой вкус

Интернет магазин товаров для фитнеса izi24

Витамины для фитнеса, активного образа жизни, бодибилдинга и крепкого здоровья.

Правильные пропорции
Введите длину окружности запястья:

 
* В результате вы получите идеальные пропорции вашей фигуры, рассчитанные по формуле МакКаллума
Шея
Нога
Грудь
Талия
Бедра
Бицепс
Голень
Предплечье  

Программа тренировок в домашних условиях на месяц

Программа тренировок в домашних условиях на месяц

Программа тренировок в домашних условиях для начинающих атлетов

Как говорилось раньше, прокачать мышцы можно и дома, главное подобрать правильную программу и интенсивность тренировок. Остановимся на простой программе, которая способствует подготовке организма к последующим интенсивным нагрузкам и тренировкам. Начинается цикл программы тренировок в домашних условиях на месяц с проработки бицепса. Максимальную эффективность приносит подъем утяжелителей в положении стоя. Рабочий вес изначально следует выбрать адекватный: чтобы с ним выполнить вы смогли 12-20 раз по 2-4 подхода. Количество повторов с каждым последующим сетом будет снижаться и, если вы выполнить упражнение не сможете более 10-12 раз, вес гантелей следует снизить. Основной задачей второго дня является проработка мышц груди, для этого следует выполнить отжимания. Традиционные от пола отжимания используются для прокачивания средней части грудной клетки. Выполнить нужно 3-5 раз по 15-30 повторений. Чтобы проработать верхний пучок мышц, используем отжимания под углом, т.е. ноги закидываем на какую-либо возвышенность, например, скамью. Выполняем также 3-5 раз по 15-25 повторов. Для прокачивания нижних грудных отделов выполняем отжимания от скамьи 15-25 раз - 5 подходов. Третий день программы тренировок в домашних условиях на месяц предусматривает восстановление и отдых. В этот день рекомендуется хорошо выспаться (в идеале 8 часов). В рационе должна преобладать белковая пища. Четвертый день посвящаем работе над дельтовидными мышцами плечевого пояса. Упражнения: • разводка гантелей в стороны 15-25 раз – 3-5 подходов; • жим гантелей вверх из положения сидя - 5-6 раз по 20-25 повторений; • 15-25 раз подъем перед собой гантелей - 3-5 сетов. Пятый день программы направлен на проработку мышц спины. Основное упражнение - подтягивания на перекладине - выполняем 5-8 подходов с максимально возможным числом повторений. Далее тяга гантелей в наклоне 15-20 повторений 3-5 раз. Данное упражнение прекрасно прорабатывает широчайшие мышцы. Шестой день домашних тренировок снова посвящаем полноценному отдыху. Следует отметить, что интенсивный рост мышц приходится на время отдыха между тренировками. Именно поэтому восстановлению также уделяется предельное внимание. Седьмой день программы направлен на работу с трицепсами. Выполняем: • классические отжимания 15-25 раз - 5-7 сетов; • обратные отжимания – 4-5 подходов по 20-50 повторений; • разгибания руки с утяжелителем в положении из-за головы – 3-5 сетов по 15-20 повторений. Восьмой день цикла программы тренировок в домашних условиях на месяц – приседания. Выбираем посильный рабочий вес и повторяем упражнение по 20-25 раз в 5-7 сетов. Далее выполняем тягу по 15-20 раз 4-5 сетов. День девятый направлен на восстановление. После этого цикл тренировок можно повторять снова. Всего за месяц программа позволит организму адаптироваться и подготовиться к серьезным нагрузкам.

Полезные публикации Читайте так же:
Становая тяга мышцы
Правильное питание книги
Упражнения пилатес

Программа тренировок в домашних условиях на месяц
Спорт объединяет, не ленись - поделитесь!

 

Свежие темы силовых форумов

Последняя активность в форумах: Фитнес, Бодибилдинг, Пауэрлифтинг, Спортивное питание и Раздевалка

Силовой Форум - все о фитнесе и бодибилдиге

Как начать бегать?

Женская стрижка

Режим дня - организация

Няня

Услуги грузоперевозок в киеве

Помогите с тренировкой!

Багажник на крышу санта фе 2013

Саженцы

Возраст участников форума!?

Курорты россии

Ремонт macbook

Окна

Фитнес-браслет xiaomi mi band 4

Спортивные часы, хронометры, секундомеры

Помощь в выборе

Хочу узнать ваше мнение

Багажник на крышу фиат добло

Онлайн кредит

Подарок брату

Магазин спортивной фармакологии - sportmagaz.com

Полезные добавки для спортсменов

Странная боль в ноге.

Хруст в коленях

Спортивное питание для подростков

Курс для новичка. лучшие препараты для первого курса

Химическая накачка не на долго, правда?

Как избежать крепатуры?

Программа на жим лежа

Что вы думаете о экипировке в пауэрлифтинге?

Волнующий вопрос про тестостерон

Как избежать грыжи: правильная обувь для спорта

Кардио тренировка

Если нет времени на спортзал

Жим ногами с акцентом на ягодицы.

Присоединяйтесь к нашему сообществу в соц. сетях

Загляните на нашу страничку в facebook
Будьте в курсе всех текущих событий в мире бодибилдинга, фитнеса и пауэрлифтинга!
Многие из вас уже ни первый раз посещают sportmashina.com, но возможно вы никогда не были на нашей страничке в facebook, где каждый посетитель может стать частью сообщества, которое объединяет любителей, профессионалов и просто фанатов силовых видов спорта.
Следите за ежедневно обновляемыми и полезными публикациями из мира спорта, делитесь своими достижениями и познаниями, обменивайтесь фотографиями – делясь всем, что считаете интересным, будь то статьи о спорте, обзоры спортивного питания, селфи или просто что-то забавное. Любое ваше действие будет направлено на развитие спорта, ведь даже единичный просмотр - это +1 к силе!


Бодибилдинг | Фитнес | Пауэрлифтинг | Спортивные диеты | Здоровье | Фото галереи | Форумы | Блоги | Контакты


Сильные партнеры

Широкий ассортимент спортивной фармакологии

Графическая навигация

Сильные партнеры


Купить спортивное питание из США дешевле