Бодибилдинг, фитнес и пауэрлифтинг
Демотиватор:
Качайтесь, негры – солнце ещё высоко!
Основная навигация

Горячие предложения

Интернет магазин товаров для фитнеса izi24

Витамины для фитнеса, активного образа жизни, бодибилдинга и крепкого здоровья.

Правильные пропорции
Введите длину окружности запястья:

 
* В результате вы получите идеальные пропорции вашей фигуры, рассчитанные по формуле МакКаллума
Шея
Нога
Грудь
Талия
Бедра
Бицепс
Голень
Предплечье  

4 дневная программа тренировок

4 дневная программа тренировок

4 дневная программа тренировок для новичков в мире бодибилдинга

Первое занятие в зале рекомендуется проводить под контролем тренера-инструктора, который по вашим индивидуальным параметрам поможет подобрать программу тренировок и рабочие веса. Если возможности оплатить услуги тренера нет, тогда обратить внимание рекомендуем на 4 дневную программу тренировок. Тренировочная программа направлена как раз на начинающих спортсменов. Расписание тренировки: • первый день – упражнения, направленные на ноги; • второй день – верхняя часть туловища: пресс, тяги; • день третий – верхняя часть туловища: жимы; • четвертый день – восстановление мышц, отдых. На пятый день цикл повторяется. Теперь немного теории. Одной из форм интенсивных кардио-тренировок является табата. В течение 20 секунд работаем в ускоренном ритме, затем 10 секунд в умеренном ритме. Цикл повторяется восемь раз. На интервалах необходимо работать в полную силу. Работая со штангой, помните, что пока цикл упражнений вы не окончите полностью, опускать утяжелитель на раму или пол не рекомендуется. Техника дроп-сетов – подходы выполняются без отдыха, друг за другом, однако на каждом новом сете вы снижаете рабочий вес. Данная техника позволяет сжечь мускул. Перейдем к описанию упражнений 4 дневной программы тренировок. Все циклы упражнений повторяются три раза с перерывами по 90 секунд. Первый день программы направлен на проработку мышц ног. Выполняем табату на велотренажере. Упражнения: • разминка: становая тяга - 12 повторов; • 5 повторов становой тяги на прямых ногах; • штанга на грудь – 5 повторений; • приседания со штангой на груди – 5 повторений; • становая тяга – 5 сетов; • штанга на плечах, выполняем приседания – 5 повторений; • штанга на плечах, корпус 5 раз наклоняем вперед, ноги прямые; • приседания без веса - на сколько сил хватит; • подъемы на носки, без утяжелителей, повторяете упражнение, сколько сможете. Во второй день 4 дневной программы тренировок прорабатываем верхнюю часть туловища. Выполняем табату на тренажере для гребли. Упражнения: • разминка: тяга вертикальная 10-12 повторов; • подтягивания – сколько сможете; • бросок утяжеленного мяча из-за головы – 1 подход, повторяете упражнение, сколько сможете; • тяга гантели – 5-12 повторений; • сгибания рук с утяжелителями – сколько сможете. Перерыв 1,5 минуты и переходим к упражнениям на пресс: • повороты корпуса с грифом штанги - один подход с максимально возможным количеством повторов; • в висе подъем к груди коленей – один сет до потери сил. Третий день тренировок - жимы. Начинаем с табаты на велотренажере. Упражнения: • разминка: жим над головой – 10-12 повторений; • жим гантелей – 1 дроп-сет; • разведение рук в стороны с утяжелителями – 1 сет до упора; • жим лежа – 1 сет. Четвертый день тренировок посвящаем отдыху и сну. В рационе для набора мышечной массы должны преобладать белковые продукты. Также следует отметить, что активный рост мышц приходится именно на период отдыха от тренировок.

Полезные публикации Читайте так же:
Становой тяге рекордов
Бодибилдинг любителю
Цикорий для похудения

4 дневная программа тренировок
Спорт объединяет, не ленись - поделитесь!

 

Свежие темы силовых форумов

Последняя активность в форумах: Фитнес, Бодибилдинг, Пауэрлифтинг, Спортивное питание и Раздевалка

Силовой Форум - все о фитнесе и бодибилдиге

Помогите выбрать протеин и карнитин

Помогите с выбором спорт пита

Вылезла вена под грудью

Упражнение вакуум

Помогает ли креатин атлету?

Жим лежа...застой

Полный застой

Температура после душа

Чем питаться при наборе силы?

Не могу набрать вес(

Кофе за и против

Как вести себя в спортзале?

Опрос! Сколько спите вы?

Креатин - что это?

Упражнения дома для новичка

Как выбрать тренажерный зал? Куда пойти заниматься?

КАЧНЁМ ТРАПЕЦИЮ

Правильное питание

Правильное и нужно питание

А фитнес браслет нужен для похудения?

(покупай здесь!!!) te100steron.сс - оригинальная фармакология по честным ценам с отправкой из рф

Вот такой баланс боард может улучшить координацию?

Помогите найти тренажёр

Помогите начать правильно заниматься!

Farmbar.top продажа спорт препаратов. скидки 10%

Мёд-сила

Новый силовой тренажер торнео недорого!!!!!

Помогите выбрать протеин!

Спортивное питание в командировке.

Аквааэробикой

Помощь в выборе

Фотографирую как умею.

Посоветуйте эффективную доску для пресса!

Фотки так фотки

Присоединяйтесь к нашему сообществу в соц. сетях

Загляните на нашу страничку в facebook
Будьте в курсе всех текущих событий в мире бодибилдинга, фитнеса и пауэрлифтинга!
Многие из вас уже ни первый раз посещают sportmashina.com, но возможно вы никогда не были на нашей страничке в facebook, где каждый посетитель может стать частью сообщества, которое объединяет любителей, профессионалов и просто фанатов силовых видов спорта.
Следите за ежедневно обновляемыми и полезными публикациями из мира спорта, делитесь своими достижениями и познаниями, обменивайтесь фотографиями – делясь всем, что считаете интересным, будь то статьи о спорте, обзоры спортивного питания, селфи или просто что-то забавное. Любое ваше действие будет направлено на развитие спорта, ведь даже единичный просмотр - это +1 к силе!


Бодибилдинг | Фитнес | Пауэрлифтинг | Спортивные диеты | Здоровье | Фото галереи | Форумы | Блоги | Контакты


Графическая навигация

Сильные партнеры


Купить спортивное питание из США дешевле