Бодибилдинг, фитнес и пауэрлифтинг
Демотиватор:
Если штангу не толкаешь, то себя не уважаешь.
Основная навигация
Горячие предложения
Только качественная фарма!

Интернет магазин товаров для фитнеса izi24 Витамины нужны для спорта и активного образа жизни для здоровья и спорт.

Правильные пропорции
Введите длину окружности запястья:

 
В результате вы получите идеальные пропорции вашей фигуры, рассчитанные по формуле МакКаллума
Шея
Нога
Грудь
Талия
Бедра
Бицепс
Голень
Предплечье  

4 дневная программа тренировок

4 дневная программа тренировок

4 дневная программа тренировок для новичков в мире бодибилдинга

Первое занятие в зале рекомендуется проводить под контролем тренера-инструктора, который по вашим индивидуальным параметрам поможет подобрать программу тренировок и рабочие веса. Если возможности оплатить услуги тренера нет, тогда обратить внимание рекомендуем на 4 дневную программу тренировок. Тренировочная программа направлена как раз на начинающих спортсменов. Расписание тренировки: • первый день – упражнения, направленные на ноги; • второй день – верхняя часть туловища: пресс, тяги; • день третий – верхняя часть туловища: жимы; • четвертый день – восстановление мышц, отдых. На пятый день цикл повторяется. Теперь немного теории. Одной из форм интенсивных кардио-тренировок является табата. В течение 20 секунд работаем в ускоренном ритме, затем 10 секунд в умеренном ритме. Цикл повторяется восемь раз. На интервалах необходимо работать в полную силу. Работая со штангой, помните, что пока цикл упражнений вы не окончите полностью, опускать утяжелитель на раму или пол не рекомендуется. Техника дроп-сетов – подходы выполняются без отдыха, друг за другом, однако на каждом новом сете вы снижаете рабочий вес. Данная техника позволяет сжечь мускул. Перейдем к описанию упражнений 4 дневной программы тренировок. Все циклы упражнений повторяются три раза с перерывами по 90 секунд. Первый день программы направлен на проработку мышц ног. Выполняем табату на велотренажере. Упражнения: • разминка: становая тяга - 12 повторов; • 5 повторов становой тяги на прямых ногах; • штанга на грудь – 5 повторений; • приседания со штангой на груди – 5 повторений; • становая тяга – 5 сетов; • штанга на плечах, выполняем приседания – 5 повторений; • штанга на плечах, корпус 5 раз наклоняем вперед, ноги прямые; • приседания без веса - на сколько сил хватит; • подъемы на носки, без утяжелителей, повторяете упражнение, сколько сможете. Во второй день 4 дневной программы тренировок прорабатываем верхнюю часть туловища. Выполняем табату на тренажере для гребли. Упражнения: • разминка: тяга вертикальная 10-12 повторов; • подтягивания – сколько сможете; • бросок утяжеленного мяча из-за головы – 1 подход, повторяете упражнение, сколько сможете; • тяга гантели – 5-12 повторений; • сгибания рук с утяжелителями – сколько сможете. Перерыв 1,5 минуты и переходим к упражнениям на пресс: • повороты корпуса с грифом штанги - один подход с максимально возможным количеством повторов; • в висе подъем к груди коленей – один сет до потери сил. Третий день тренировок - жимы. Начинаем с табаты на велотренажере. Упражнения: • разминка: жим над головой – 10-12 повторений; • жим гантелей – 1 дроп-сет; • разведение рук в стороны с утяжелителями – 1 сет до упора; • жим лежа – 1 сет. Четвертый день тренировок посвящаем отдыху и сну. В рационе для набора мышечной массы должны преобладать белковые продукты. Также следует отметить, что активный рост мышц приходится именно на период отдыха от тренировок.

Полезные публикации Читайте так же:
Похудение по Смелову
Гантели сборные
Чтобы убрать бока и живот, упражнения

4 дневная программа тренировок
Спорт объединяет, не ленись - поделитесь!

 

Свежие темы силовых форумов

Последняя активность в форумах: Фитнес, Бодибилдинг, Пауэрлифтинг, Спортивное питание и Раздевалка

Силовой Форум - все о фитнесе и бодибилдиге

Как считать углеводы в овощах?

Картинки о спорте и здоровье! Демотиваторы и Мотиваторы

Не дай другу пропустить тренировку ног

Юмор... о спорте....

Идеальные пропорции женской фигуры.

Виагра,сиалис,левитра - оптовые цены

Программа тренировок с эндопротезированным левым тазобедренным суставом

Изьян грудной мышцы

Боль в лопатке и задней части руки

ЗАКАЗАТЬ СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ с BB.com

Himko - магазин будущего!

Анаболические стероиды

Складки под ягодицами и ямы на бедрах

Боль в районе трицепса при подтягивании

Какими упражнениями можно накачать ягодицы,без большой нагрузки на колени (например травма)?

Я не просто новичок в спорте, я уровень "-1". помогите))

Правильное питание

Рецепты вкусной и здоровой пищи

Подскажите с выбором

Обсуждение препаратов (химия)

Истории развития бодибилдинга посвящается

Обучение на фитнес-инструктора

Правильное и нужно питание

Помогите выбрать тренажер для дома

Эллиптический тренажер как выбрать?

Все о гарнирах.

Открыть свой тренажерный зал

Упрямый Бицепс

кто подскажет про магазин?

Сайты кидалы (фармакология)

Новый силовой тренажер торнео недорого!!!!!

Продаю многофункциональный комплексный тренажер housefit

Витаспорт дарит подарки

Мёд-сила

Присоединяйтесь к нашему сообществу в соц. сетях

Загляните на нашу страничку в facebook
Будьте в курсе всех текущих событий в мире бодибилдинга, фитнеса и пауэрлифтинга!
Многие из вас уже ни первый раз посещают sportmashina.com, но возможно вы никогда не были на нашей страничке в facebook, где каждый посетитель может стать частью сообщества, которое объединяет любителей, профессионалов и просто фанатов силовых видов спорта.
Следите за ежедневно обновляемыми и полезными публикациями из мира спорта, делитесь своими достижениями и познаниями, обменивайтесь фотографиями – делясь всем, что считаете интересным, будь то статьи о спорте, обзоры спортивного питания, селфи или просто что-то забавное. Любое ваше действие будет направлено на развитие спорта, ведь даже единичный просмотр - это +1 к силе!


Бодибилдинг | Фитнес | Пауэрлифтинг | Спортивные диеты | Здоровье | Фото галереи | Форумы | Блоги | Контакты


Графическая навигация

Сильные партнеры
Фарма на любой вкус