Бодибилдинг, фитнес и пауэрлифтинг
Демотиватор:
Бог любит трицепс.
Основная навигация
Правильные пропорции
Введите длину окружности запястья:

 
В результате вы получите идеальные пропорции вашей фигуры, рассчитанные по формуле МакКаллума
Шея
Нога
Грудь
Талия
Бедра
Бицепс
Голень
Предплечье  
Горячие предложения

Витамины нужны для спорта и активного образа жизни для здоровья и спорта:
Интернет магазин товаров для фитнеса izi24 Купить спортивное питание из США

4 дневная программа тренировок

4 дневная программа тренировок

4 дневная программа тренировок для новичков в мире бодибилдинга

Первое занятие в зале рекомендуется проводить под контролем тренера-инструктора, который по вашим индивидуальным параметрам поможет подобрать программу тренировок и рабочие веса. Если возможности оплатить услуги тренера нет, тогда обратить внимание рекомендуем на 4 дневную программу тренировок. Тренировочная программа направлена как раз на начинающих спортсменов. Расписание тренировки: • первый день – упражнения, направленные на ноги; • второй день – верхняя часть туловища: пресс, тяги; • день третий – верхняя часть туловища: жимы; • четвертый день – восстановление мышц, отдых. На пятый день цикл повторяется. Теперь немного теории. Одной из форм интенсивных кардио-тренировок является табата. В течение 20 секунд работаем в ускоренном ритме, затем 10 секунд в умеренном ритме. Цикл повторяется восемь раз. На интервалах необходимо работать в полную силу. Работая со штангой, помните, что пока цикл упражнений вы не окончите полностью, опускать утяжелитель на раму или пол не рекомендуется. Техника дроп-сетов – подходы выполняются без отдыха, друг за другом, однако на каждом новом сете вы снижаете рабочий вес. Данная техника позволяет сжечь мускул. Перейдем к описанию упражнений 4 дневной программы тренировок. Все циклы упражнений повторяются три раза с перерывами по 90 секунд. Первый день программы направлен на проработку мышц ног. Выполняем табату на велотренажере. Упражнения: • разминка: становая тяга - 12 повторов; • 5 повторов становой тяги на прямых ногах; • штанга на грудь – 5 повторений; • приседания со штангой на груди – 5 повторений; • становая тяга – 5 сетов; • штанга на плечах, выполняем приседания – 5 повторений; • штанга на плечах, корпус 5 раз наклоняем вперед, ноги прямые; • приседания без веса - на сколько сил хватит; • подъемы на носки, без утяжелителей, повторяете упражнение, сколько сможете. Во второй день 4 дневной программы тренировок прорабатываем верхнюю часть туловища. Выполняем табату на тренажере для гребли. Упражнения: • разминка: тяга вертикальная 10-12 повторов; • подтягивания – сколько сможете; • бросок утяжеленного мяча из-за головы – 1 подход, повторяете упражнение, сколько сможете; • тяга гантели – 5-12 повторений; • сгибания рук с утяжелителями – сколько сможете. Перерыв 1,5 минуты и переходим к упражнениям на пресс: • повороты корпуса с грифом штанги - один подход с максимально возможным количеством повторов; • в висе подъем к груди коленей – один сет до потери сил. Третий день тренировок - жимы. Начинаем с табаты на велотренажере. Упражнения: • разминка: жим над головой – 10-12 повторений; • жим гантелей – 1 дроп-сет; • разведение рук в стороны с утяжелителями – 1 сет до упора; • жим лежа – 1 сет. Четвертый день тренировок посвящаем отдыху и сну. В рационе для набора мышечной массы должны преобладать белковые продукты. Также следует отметить, что активный рост мышц приходится именно на период отдыха от тренировок.

Полезные публикации Читайте так же:
Упражнения с гирей 16 кг
Ходьба и похудение
Упражнения Голтиса

4 дневная программа тренировок
Спорт объединяет, не ленись - поделитесь!

 

Свежие темы силовых форумов

Последняя активность в форумах: Фитнес, Бодибилдинг, Пауэрлифтинг, Спортивное питание и Раздевалка

Силовой Форум - все о фитнесе и бодибилдиге

Левая сторона тела развивается лучше чем правая

Программа тренировок для женщин, комплексный подход в получении идеальной фигуры

Спортивное питание для подростков

Как избежать крепатуры?

Кофе за и против

Проблемы с диетой и набором мышечной массы

Наша любимая музыка.

Девушки в бодибилдинге

Тренировка дома или в фитнес зале?

Анаболические стероиды

Части тела...

Правильный бег.сжигание жира.подскажите!

Спортивное питание, где брать?

Какой протеин лучше (марка)

Борьба с целлюлитом (достойные средства)

3-х дневная программа тренировок

Не умею завтракать

Какой вид спорта вы не понимаете?

Тренинг дома. помогите с программой.

Сыр польза и вред

То ли лыжи не едут, то ли я делаю что то не то...

Обсуждение препаратов (химия)

Сексуальная спортивная одежда

Himko - магазин будущего!

Упражнения на грудь с минимальным воздействием на плечевой сустав

Быстро убрать живот и бока мужчин не ограничивая себя в еде!

Аксиомы построения программ тренировок

Посоветуйте тренажёрный зал в Москве

Электронные сигареты вред или польза?

Кардио тренировка

Мистер Олимпия

Концентрат сывороточный белковый КСБ 80% ?

НАБОР МАССЫ

Что скачивают качки?

Присоединяйтесь к нашему сообществу в соц. сетях

Загляните на нашу страничку в facebook
Будьте в курсе всех текущих событий в мире бодибилдинга, фитнеса и пауэрлифтинга!
Многие из вас уже ни первый раз посещают sportmashina.com, но возможно вы никогда не были на нашей страничке в facebook, где каждый посетитель может стать частью сообщества, которое объединяет любителей, профессионалов и просто фанатов силовых видов спорта.
Следите за ежедневно обновляемыми и полезными публикациями из мира спорта, делитесь своими достижениями и познаниями, обменивайтесь фотографиями – делясь всем, что считаете интересным, будь то статьи о спорте, обзоры спортивного питания, селфи или просто что-то забавное. Любое ваше действие будет направлено на развитие спорта, ведь даже единичный просмотр - это +1 к силе!


Бодибилдинг | Фитнес | Пауэрлифтинг | Спортивные диеты | Здоровье | Фото галереи | Форумы | Блоги | Контакты


Графическая навигация

Сильные партнеры
Фарма на любой вкус