Бодибилдинг, фитнес и пауэрлифтинг
Демотиватор:
Если бы я хотел иметь силу, то я бы её имел.
Основная навигация

Горячие предложения

Интернет магазин товаров для фитнеса izi24

Витамины для фитнеса, активного образа жизни, бодибилдинга и крепкого здоровья.

Правильные пропорции
Введите длину окружности запястья:

 
* В результате вы получите идеальные пропорции вашей фигуры, рассчитанные по формуле МакКаллума
Шея
Нога
Грудь
Талия
Бедра
Бицепс
Голень
Предплечье  

Программа тренировок 10 по 10

Программа тренировок 10 по 10

Метод десяти сетов или программа тренировок 10 по 10

В профессиональном бодибилдинге такой подход к тренировкам применяется с целью увеличения массы мышц уже давно. С большим успехом методика применялась Дэйвом Драйпером, Винсом Жиронда, Арнольдом Шварценеггером – известными в свое время культуристами. Сегодня приверженцами программы тренировок 10 по 10 являются известные тренера, также данная методика применяется для подготовки олимпийских спортсменов. Данная программа не теряет своей эффективности с течением времени. По праву методика признана наилучшим способом увеличения массы мышц. Главное – правильно выбирать рабочий вес и упражнения. Между сетами должен быть небольшой минутный перерыв. В противном случае эффективность методики может оказаться под сомнением. Целью программы является применение одинакового веса для всех десяти подходов, а также выполнение в каждом из них десяти повторений. Утомляясь, вы заметите, что каждый подход становится сложнее. При этом если в сете вы начинаете выполнять менее десяти повторов, следует снизить рабочий вес. С момента, когда вы сможете осилить 10 сетов по 10 повторений, можно увеличивать вес. В программу тренировок 10 по 10 могут входить следующие упражнения: • становая тяга; • жим в горизонтальном положении; • подтягивания; • приседания с утяжелителями; • сгибание/разгибание ног; • отжимания на брусьях; • разведение рук с утяжелителями в положении лежа; • сгибание рук с утяжелителями. Программа тренировки составляется так, чтобы тренировалась каждая группа мышц дважды в неделю. Спустя 3-4 недели следует модифицировать программу тренировок, например, увеличить рабочий вес, снизив при этом количество сетов и повторений. Чтобы методика давала стабильные результаты, следует особое внимание уделить питанию. Тренировки активизируют процессы мышечного роста, при этом пища является базовым строительным материалом. В рационе обязательно должны присутствовать протеиновые продукты. Масса мышц растет не в процессе тренировок, а в момент отдыха от занятий. Применяя программу тренировок 10 по 10, помните, что ее эффективность частично зависит от полноценного восьмичасового сна. Недосыпы рекомендуется компенсировать в выходные дни. Методика дает наилучшие результаты в процессе проработки бицепсов и дельтовидных мышц. Когда вы научитесь чувствовать эти мышцы в процессе тренировки, можно перейти и к другим мышечным группам, например, к мышцам грудной клетки. Также, профессиональные спортсмены и тренеры, которые применяют методику, не рекомендуют выдумывать тренировочную программу, достаточно просто выполнять базовые упражнения: подъемы грузов, направленные на проработку бицепса; жим штанги. В принципе, на первое время этих упражнений достаточно.

Полезные публикации Читайте так же:
Упражнения на трицепс с гантелями
Интенсивная тренировка плеч
Дека стероиды

Программа тренировок 10 по 10
Спорт объединяет, не ленись - поделитесь!

 

Свежие темы силовых форумов

Последняя активность в форумах: Фитнес, Бодибилдинг, Пауэрлифтинг, Спортивное питание и Раздевалка

Силовой Форум - все о фитнесе и бодибилдиге

Важные элементы помимо бжу

Купил программу

Высокий рост, трудно ли раскачаться

Программа питания

Тренировка дома

Как выбрать спортзал

правда ли что можна накачать грудь?????

Жиросжигатели кто что знает

Проверенный магазин стероидов

Виагра,сиалис,левитра - оптовые цены

Ежедневная тренировка

Вегетарианство, а нужно ли оно вообще

Самая лучшая диета

ВИТАМИНЫ

Когда ждать эффект от тренировок?

Как бежать непрерывно час?

Убить целлюлит

Шведская система тренировок fitness 5

Сколько времени стоит уделять качественному сну, чтобы восст

Если нет времени на спортзал

Опрос! Сколько спите вы?

Тренировки летом

Помогите выбрать протеин и карнитин

Спортивное питание, пищевые добавки.

Ошибки клиентов фитнес клубов

Жим лежа...застой

Помогите, пожалуйста

Помогите с порциями

Спортивное питание в командировке.

Решил попиарить форум.

Правильное питание

Магазин спортивной фармакологии - sportmagaz.com

Головные боли

Вылезла вена под грудью

Присоединяйтесь к нашему сообществу в соц. сетях

Загляните на нашу страничку в facebook
Будьте в курсе всех текущих событий в мире бодибилдинга, фитнеса и пауэрлифтинга!
Многие из вас уже ни первый раз посещают sportmashina.com, но возможно вы никогда не были на нашей страничке в facebook, где каждый посетитель может стать частью сообщества, которое объединяет любителей, профессионалов и просто фанатов силовых видов спорта.
Следите за ежедневно обновляемыми и полезными публикациями из мира спорта, делитесь своими достижениями и познаниями, обменивайтесь фотографиями – делясь всем, что считаете интересным, будь то статьи о спорте, обзоры спортивного питания, селфи или просто что-то забавное. Любое ваше действие будет направлено на развитие спорта, ведь даже единичный просмотр - это +1 к силе!


Бодибилдинг | Фитнес | Пауэрлифтинг | Спортивные диеты | Здоровье | Фото галереи | Форумы | Блоги | Контакты


Графическая навигация

Сильные партнеры


Купить спортивное питание из США дешевле