Бодибилдинг, фитнес и пауэрлифтинг
Демотиватор:
Самое высшее наслаждение-сделать то,что по мнению других, вы сделать не сможете
Основная навигация
Горячие предложения

выбрать качественный спортпит real-food.com.ua
Интернет магазин товаров для фитнеса izi24 Витамины нужны для спорта и активного образа жизни для здоровья и спорт.

Правильные пропорции
Введите длину окружности запястья:

 
В результате вы получите идеальные пропорции вашей фигуры, рассчитанные по формуле МакКаллума
Шея
Нога
Грудь
Талия
Бедра
Бицепс
Голень
Предплечье  

Программа тренировок 10 по 10

Программа тренировок 10 по 10

Метод десяти сетов или программа тренировок 10 по 10

В профессиональном бодибилдинге такой подход к тренировкам применяется с целью увеличения массы мышц уже давно. С большим успехом методика применялась Дэйвом Драйпером, Винсом Жиронда, Арнольдом Шварценеггером – известными в свое время культуристами. Сегодня приверженцами программы тренировок 10 по 10 являются известные тренера, также данная методика применяется для подготовки олимпийских спортсменов. Данная программа не теряет своей эффективности с течением времени. По праву методика признана наилучшим способом увеличения массы мышц. Главное – правильно выбирать рабочий вес и упражнения. Между сетами должен быть небольшой минутный перерыв. В противном случае эффективность методики может оказаться под сомнением. Целью программы является применение одинакового веса для всех десяти подходов, а также выполнение в каждом из них десяти повторений. Утомляясь, вы заметите, что каждый подход становится сложнее. При этом если в сете вы начинаете выполнять менее десяти повторов, следует снизить рабочий вес. С момента, когда вы сможете осилить 10 сетов по 10 повторений, можно увеличивать вес. В программу тренировок 10 по 10 могут входить следующие упражнения: • становая тяга; • жим в горизонтальном положении; • подтягивания; • приседания с утяжелителями; • сгибание/разгибание ног; • отжимания на брусьях; • разведение рук с утяжелителями в положении лежа; • сгибание рук с утяжелителями. Программа тренировки составляется так, чтобы тренировалась каждая группа мышц дважды в неделю. Спустя 3-4 недели следует модифицировать программу тренировок, например, увеличить рабочий вес, снизив при этом количество сетов и повторений. Чтобы методика давала стабильные результаты, следует особое внимание уделить питанию. Тренировки активизируют процессы мышечного роста, при этом пища является базовым строительным материалом. В рационе обязательно должны присутствовать протеиновые продукты. Масса мышц растет не в процессе тренировок, а в момент отдыха от занятий. Применяя программу тренировок 10 по 10, помните, что ее эффективность частично зависит от полноценного восьмичасового сна. Недосыпы рекомендуется компенсировать в выходные дни. Методика дает наилучшие результаты в процессе проработки бицепсов и дельтовидных мышц. Когда вы научитесь чувствовать эти мышцы в процессе тренировки, можно перейти и к другим мышечным группам, например, к мышцам грудной клетки. Также, профессиональные спортсмены и тренеры, которые применяют методику, не рекомендуют выдумывать тренировочную программу, достаточно просто выполнять базовые упражнения: подъемы грузов, направленные на проработку бицепса; жим штанги. В принципе, на первое время этих упражнений достаточно.

Полезные публикации Читайте так же:
Программа тренировок на бицепс
Похудение от доктора Агапкина
Виды тренажеров

Программа тренировок 10 по 10
Спорт объединяет, не ленись - поделитесь!

 

Свежие темы силовых форумов

Последняя активность в форумах: Фитнес, Бодибилдинг, Пауэрлифтинг, Спортивное питание и Раздевалка

Силовой Форум - все о фитнесе и бодибилдиге

Виагра,сиалис,левитра - оптовые цены

Одна нога короче другой ,как распределить энергию?

Широкие плечи или как сделать плечи шире

Farmbar.top продажа спорт препаратов. скидки 10%

Курсы инструкторов по фитнесу

Перепелиные яйца

Чемпионат России по русскому жиму в Вологде

Хот Айрон (Hot Iron) ритмичная тренировка с железом

Конкурс "Это спортпит"

Какой вид спорта вы не понимаете?

Конкурс "Тема сезона"

Не смогла на тренировке выжать максимум

Посоветуйте с программой

Питание для пресса

Упражнения для позвоночника

Помогите выбрать протеин и карнитин

Что вы думаете о экипировке в пауэрлифтинге?

Спортивное питание, где брать?

Можно ли посещать занятия по аэробике подряд?

Правильная компановка упражнений для ягодиц и бедер

Ваш идеал

Здоровье на крыльях пчелы

Великий человек

Ежедневная тренировка

Решил попиарить форум.

Японская диета

Новичок просит помощи и задает вопросы)

Открыть свой тренажерный зал

5 правил выполнения упражнения планка и дмитрий портнягин (инсайт)

Автоматы спорт бары. вопрос

Помогите с питанием!

Сколько нужно сеансов, чтобы загореть?

Сколько времени стоит уделять качественному сну, чтобы восст

Если нет времени на спортзал

Присоединяйтесь к нашему сообществу в соц. сетях

Загляните на нашу страничку в facebook
Будьте в курсе всех текущих событий в мире бодибилдинга, фитнеса и пауэрлифтинга!
Многие из вас уже ни первый раз посещают sportmashina.com, но возможно вы никогда не были на нашей страничке в facebook, где каждый посетитель может стать частью сообщества, которое объединяет любителей, профессионалов и просто фанатов силовых видов спорта.
Следите за ежедневно обновляемыми и полезными публикациями из мира спорта, делитесь своими достижениями и познаниями, обменивайтесь фотографиями – делясь всем, что считаете интересным, будь то статьи о спорте, обзоры спортивного питания, селфи или просто что-то забавное. Любое ваше действие будет направлено на развитие спорта, ведь даже единичный просмотр - это +1 к силе!


Бодибилдинг | Фитнес | Пауэрлифтинг | Спортивные диеты | Здоровье | Фото галереи | Форумы | Блоги | Контакты


Графическая навигация

Сильные партнеры
Фарма на любой вкус
Фарма на ваш вкус