|
Бёдра. Упражнения
Упражнения для бедер
 Бедром - называется верхняя часть ноги от колена до тазобедренного сустава. Бедро представляет собой очень крупную ( самую большую в человеческом организме) кость, которая так и называется бедренной, окружённую мышцами. Бедренные мышцы осуществляют сгибание, разгибание и вращение ноги в тазобедренном суставе. Основной мышцей бедра является четырёхглавая мышца или квадрицепс , на деле состоящий из 4 мышц: медиальная широкая мышца бедра, расположена на внутренней поверхности бедра, прямая и промежуточная широкая мышцы, расположенные на передней стороне бедра, латеральная широкая мышца бедра, находящаяся на наружной стороне бедра. На задней стороне бедра имеется двуглавая мышца бедра и небольшие мышцы сгибатели, связанные с ней. Бёдра у многих женщин являются проблемной зоной. Именно здесь находиться одно из областей, где наряду с животом и ягодицами, чаще всего оседают лишние килограммы, образовывая, так называемое «галифе«. Следующие упражнения помогут избавиться от этих проблем и проработать мышцы бёдер.
Упражнения для проработки бёдер
!Для достижения заметного результата необходимо заниматься не меньше 3-х раз в неделю , в течение 2-3 месяцев.
Перед началом тренировки разогрейтесь. Например, около 5 минут побегайте на месте. Выполняйте по 3 подхода каждого упражнения, с интервалом 1-2 минуты.
1.Отведение коленям. Встаньте в основную стойку, плечи расправьте, пресс напрягите, руки поставьте на пояс. Поставьте левую ногу на носок, вес тела перенесите на правую. Согнув левую ногу, оторвите её от пола, выпрямите, и не опуская, отведите в сторону. Выполните по 10-15 раз каждой ногой. Укрепляются квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра.
2.Полумостик. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, ноги согните в коленях, не отрывая их от пола. Напрягая мышцы ягодиц и бёдер , приподнимите таз и спину. Руки прижаты к телу, опора только на плечи и стопы. Тело от коленей до плеч составляет прямую линию. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, опустите таз, выпрямите ноги. Повторите 8-15 раз. В дальнейшем усложните упражнение: лёжа на полу, на спине, положите пятки на стул, затем оторвите от пола ягодицы, одновременно поднимая вверх правую ногу, выпрямите всё тело от плеч до бёдер, вернитесь в исходное положение, повторите 10-15 раз и поменяйте ногу. Укрепляются мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
3.Ножницы. Сядьте на пол, выпрямите спину, втяните живот. Резко повернитесь вправо и обопритесь полусогнутыми руками о пол, одновременно постарайтесь выполнить ногами вертикальные ножницы. Опустите ноги и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по 5-10 раз в каждую сторону. Это довольно трудное упражнение и возможно не сразу у вас получится. Поэтому сначала выполняйте его медленно, постепенно повышая темп. Укрепляет все мышцы бедра и мышцы ягодиц.
4.Полуприседы. Станьте прямо, руки скрестите на груди, ноги поставьте на ширину плеч. Медленно приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу. Выполните 10-12 таких приседаний, затем, без перерыва 20 раз поднимитесь на носки и опуститесь. Это составит 1 подход. Укрепляет мышцы бедра и голени.
5.Полулодочка. Лягте на живот, руки вытяните вперёд. Напрягая мышцы ягодиц и бёдер, поднимите вверх правую ногу, одновременно поднимая руки. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите 8-10 раз каждой ногой. В дальнейшем переходите к полной «лодочке», то есть выполняя упражнение поднимайте обе ноги одновременно. Укрепляются мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.
6. Подъём бёдер. Лягте на левый бок, правой рукой обопритесь о пол на уровне талии, а ладонью левой упритесь в пол таким образом, чтобы локоть находился над ладонью. С силой оттолкнитесь бёдрами от пола, руки остаются в прежнем положении. Задержитесь в этой позе на 2-3 секунды и опустите ноги. Повторите по 10 раз на каждом боку. Это упражнение укрепляет квадрицепсы, ягодицы и косые мышцы живота.
7. Махи ногами. Встаньте прямо, можно у опоры ( спинка стула, подоконник ). Выполняйте махи прямой ногой вперёд, в сторону и назад, как можно медленнее и выше. Сделайте по 20-30 махов каждой ногой в каждую сторону. Упражнение помогает избавиться от « галифе».
8. Перенос бёдер в сторону. Сядьте на пол, ноги подтяните ноги как можно ближе к ягодицам, не отрывая ступней от пола. Руками обопритесь о пол сзади. Медленно опустите бёдра вправо, стараясь коснуться ими пола, повторите в другую сторону. По 10-20 раз в каждую сторону.
Окончив тренировку, потяните мышцы бёдер, выполняя упражнения на растяжку или стретчинг, чтобы избежать боли в них на следующий день.
• Встаньте напротив стенки, поднимите правую ногу и возьмитесь за её щиколотку правой же рукой ,левой рукой обопритесь о стену. Медленно тяните ногу назад, пока не почувствуете натяжение в передней поверхности бедра. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, поменяйте ногу и повторите. Растягиваются мышцы передней поверхности бедра.
• Лягте на спину, согните ноги, подтянув стопы к ягодицам. Левую ногу обхватите руками за голень, потяните на себя, почувствовав натяжение, зафиксируйте это положение на 20-30 секунд и повторите другой ногой. Растягиваются мышцы задней поверхности бедра.
• Лягте на спину, согните левую ногу, стопа находится на полу, колено правой ноги подтяните к груди, обхватите руками икру, пятку опустите на левое бедро, правой рукой надавливайте на колено в направлении от себя. Спина прижата к полу, стопу тяните на себя. Зафиксируйте позу на 20-30 секунд и повторите другой ногой. Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра.
Если вы расположены к высоким нагрузкам - вам подойдут силовые упражнения для мышц ног
!Выбрать другой раздел:
Фитнес
Полезно всем
Все о тренажерах
Спортивные диеты
Программы тренировок
|
