Эффективные упражнения для пресса. Спорт объединяет! ¾
Упражнения для мышц живота и советы по построению атлетического пресса
Для всех стремящихся к подтянутой фигуре и кубикам на животе.
Достичь этого, выполняя упражнения на пресс в домашних условиях проще, чем кажется.
Для выполнения нескольких упражнений на мышцы брюшного пресса подходит наклонная скамья. Лёжа горизонтально атлет неэффективно нагружает мышцы, работает только часть прямых мышц, остальную работу выполняет четырёхглавая бедренная мышца. Для предотвращения подвижности таза во время подъёма корпуса ноги фиксируются согнутыми в коленях. Таким образом, уменьшается нагрузка на бедренные сгибатели, перегрузка которых ведёт к неправильному воздействию на позвоночник и появлению болей в спине. Базовое упражнение на прямые мышцы живота
– подъём корпуса или подъём корпуса с отягощением. Все движения выполняются медленно. Исходное положение – лёжа на скамье, руки в замке за головой. Сначала от скамьи отрываются плечи, потом верхняя часть спины и далее до положения, в котором корпус и ноги образуют прямой угол. В следующий момент времени спина выгибается, и тело акцентировано стремится ближе к тазу. Сейчас пресс испытывает самую сильную нагрузку – самое время сделать выдох. Ненадолго зафиксировав корпус в крайнем положении, медленно возвращаемся в исходное, делая вдох. Выполняя каждый следующий подъём нужно заострить внимание на плавности отрыва тела от скамьи. Особенно это важно при использовании отягощения.
Сложное строение мышц брюшного пресса предъявляет необходимость концентрации внимания атлета на выполнении целой группы упражнений. Рекомендую проверенные упражнения для пресса 11 упражнений.
Каждое занятие дома, как и посещение спортзала, начинаются одинаково с разминки – лёгкого разогрева. Помните о необходимости расслабляющих движений между подходами. Дополнительно нагружайте плаванием, велосипедом. Простая ходьба тоже эффективное упражнение.
Первые тренировки состоят из малого количества упражнений. Подойдут подъём корпуса и подъём ног. Начинающим рекомендуется делать 1-2 подхода, по 10-15 повторов в каждом. Почувствовав прибавку сил, переходите на 3 подхода. Избегайте чрезмерных нагрузок, контролируйте выполнение упражнения, следите за правильной техникой. В этом Вам помогут правильно подобранные регулировки тренажёра. Силовые упражнения для пресса ! Внимание!
Большинство из представленных упражнений предъявляют высокие требования к функционированию сердечно-сосудистой системы:
1. Кранч Выберите подходящее положение упоров для ног. Лягте на скамью. Положение рук за головой в замке. Выполните подъём верхней части тела, затем снова опустите. В этом упражнении поясница и таз не участвуют, только прямые мышцы живота.
2. Подъём корпуса
Поместите ноги за упорные валики так, как Вам удобно. Примите исходное положение на скамье, руки за голову. Поднимите корпус, затем опустите. Основная нагрузка на прямые мышцы, дополнительная на переднюю поверхность мышц бедра.
3. Подъём корпуса с поворотом
Отрегулируйте положение упоров для ног. Займите исходное положение. Поднимайте корпус, с поочерёдными поворотами вправо-влево в верхней точке подъёма, вернитесь в исходное положение. Прорабатывается прямые, межрёберные и косые мышцы живота, передняя поверхность мышц бедра.
4. Подъём ног
Лягте на скамью и возьмитесь руками за упор для ног. По очереди подтягивайте к животу ноги, сгибая в коленях. В упражнении загружается пресс.
5. Подъем ног
Займите положение как в предыдущем упражнении. Выполняйте подъёмы обеих ног одновременно. Основная нагрузка: пресс, передняя поверхность мышц бедра
6. Поочередный подъем ног
Из положения лёжа на скамье, и держась руками за верхние валики поднимайте поочерёдно прямые ноги.
7. Подъём прямых ног
Возьмитесь за верхний упор и лягте на скамью лицом вниз. Поднимайте прямые ноги. В этом упражнении прорабатываются ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра, мышцы спины.
8. Велосипед
Лягте на скамью и делайте движения как при езде на велосипеде.
9. Подъём прямых ног
Лягте на скамью и возьмитесь руками за упор для ног.
По очереди подтягивайте к животу прямые ноги.
10. Поочередный подъем ног Возьмитесь за верхний упор и лягте на скамью лицом вниз.
Ноги выпрямлены. Выполняйте поочередный подъем прямых ног.
11. Отвод ног Упражнение выполняется из положения лёжа на боку. Ноги прямые. Согнутую в колене ногу отведите назад. Выполнив подход, повторите на другом боку.
Если Вы достигли предела при работе с собственным весом, возьмите гантель или диск от штанги и делайте упражнения, удерживая дополнительный вес за головой. Для увеличения нагрузки на пресс,
когда веса собственного тела недостаточно, можно взять гантель или диск от штанги, которые удерживаются за головой во время выполнения упражнения. Чтобы задействовать межрёберные мышцы брюшного пресса каждый подъём сопровождается поочерёдным поворотом корпуса в сторону. Подъём – поворот вправо, подъём – поворот влево.
Как накачать пресс в домашних условиях (5 минут/день)
• Не работайте на пресс перед выполнением становой тяги или приседаний с отягощением.
Это негативно сказывается на стабильности позвоночника, необходимой для правильного выполнения этих базовых упражнений. ! Для тренировки пресса достаточно скамьи для жима и знаний основ фитнеса.
Для всех стремящихся к подтянутой фигуре и кубикам на животе.
Конкурс "Тема сезона"
