Бодибилдинг, фитнес и пауэрлифтинг
Демотиватор:
Палка о двух концах: либо ты штангу, либо она тебя.
Основная навигация

Горячие предложения
Правильные пропорции
Введите длину окружности запястья:

 
В результате вы получите идеальные пропорции вашей фигуры, рассчитанные по формуле МакКаллума
Шея
Нога
Грудь
Талия
Бедра
Бицепс
Голень
Предплечье  
Сильные партнеры

Магазин БАД для здоровья и спорта:
Интернет магазин товаров для здоровья

Эффективные упражнения для пресса

Эффективные упражнения для пресса

Упражнения для мышц живота и советы по построению атлетического пресса

Статья для всех стремящихся к подтянутой фигуре и кубикам на животе.
Достичь этого, выполняя упражнения на пресс в домашних условиях проще, чем кажется.
Для выполнения нескольких упражнений на мышцы брюшного пресса подходит наклонная скамья. Лёжа горизонтально атлет неэффективно нагружает мышцы, работает только часть прямых мышц, остальную работу выполняет четырёхглавая бедренная мышца. Для предотвращения подвижности таза во время подъёма корпуса ноги фиксируются согнутыми в коленях. Таким образом, уменьшается нагрузка на бедренные сгибатели, перегрузка которых ведёт к неправильному воздействию на позвоночник и появлению болей в спине.
Базовое упражнение на прямые мышцы живота
– подъём корпуса или подъём корпуса с отягощением. Все движения выполняются медленно. Исходное положение – лёжа на скамье, руки в замке за головой. Сначала от скамьи отрываются плечи, потом верхняя часть спины и далее до положения, в котором корпус и ноги образуют прямой угол. В следующий момент времени спина выгибается, и тело акцентировано стремится ближе к тазу. Сейчас пресс испытывает самую сильную нагрузку – самое время сделать выдох. Ненадолго зафиксировав корпус в крайнем положении, медленно возвращаемся в исходное, делая вдох. Выполняя каждый следующий подъём нужно заострить внимание на плавности отрыва тела от скамьи. Особенно это важно при использовании отягощения.
Сложное строение мышц брюшного пресса предъявляет необходимость концентрации внимания атлета на выполнении целой группы упражнений.
Рекомендую проверенные упражнения для пресса 11 упражнений.
Каждое занятие дома, как и посещение спортзала, начинаются одинаково с разминки – лёгкого разогрева. Помните о необходимости расслабляющих движений между подходами. Дополнительно нагружайте плаванием, велосипедом. Простая ходьба тоже эффективное упражнение.
Первые тренировки состоят из малого количества упражнений. Подойдут подъём корпуса и подъём ног. Начинающим рекомендуется делать 1-2 подхода, по 10-15 повторов в каждом. Почувствовав прибавку сил, переходите на 3 подхода. Избегайте чрезмерных нагрузок, контролируйте выполнение упражнения, следите за правильной техникой. В этом Вам помогут правильно подобранные регулировки тренажёра.
Силовые упражнения для пресса
! Внимание!
Большинство из представленных упражнений предъявляют высокие требования к функционированию сердечно-сосудистой системы:
1. Кранч
Выберите подходящее положение упоров для ног. Лягте на скамью. Положение рук за головой в замке. Выполните подъём верхней части тела, затем снова опустите. В этом упражнении поясница и таз не участвуют, только прямые мышцы живота.
2. Подъём корпуса
Поместите ноги за упорные валики так, как Вам удобно. Примите исходное положение на скамье, руки за голову. Поднимите корпус, затем опустите. Основная нагрузка на прямые мышцы, дополнительная на переднюю поверхность мышц бедра.
3. Подъём корпуса с поворотом


Упражнения для косых мышц пресса

Отрегулируйте положение упоров для ног. Займите исходное положение. Поднимайте корпус, с поочерёдными поворотами вправо-влево в верхней точке подъёма, вернитесь в исходное положение. Прорабатывается прямые, межрёберные и косые мышцы живота, передняя поверхность мышц бедра.
4. Подъём ног
Лягте на скамью и возьмитесь руками за упор для ног. По очереди подтягивайте к животу ноги, сгибая в коленях. В упражнении загружается пресс.
5. Подъем ног
Займите положение как в предыдущем упражнении. Выполняйте подъёмы обеих ног одновременно. Основная нагрузка: пресс, передняя поверхность мышц бедра
6. Поочередный подъем ног
Из положения лёжа на скамье, и держась руками за верхние валики поднимайте поочерёдно прямые ноги.
7. Подъём прямых ног
Возьмитесь за верхний упор и лягте на скамью лицом вниз. Поднимайте прямые ноги. В этом упражнении прорабатываются ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра, мышцы спины.
8. Велосипед
Лягте на скамью и делайте движения как при езде на велосипеде.
9. Подъём прямых ног
Лягте на скамью и возьмитесь руками за упор для ног.
По очереди подтягивайте к животу прямые ноги.
10. Поочередный подъем ног
Возьмитесь за верхний упор и лягте на скамью лицом вниз.
Ноги выпрямлены. Выполняйте поочередный подъем прямых ног.
11. Отвод ног
Упражнение выполняется из положения лёжа на боку. Ноги прямые. Согнутую в колене ногу отведите назад. Выполнив подход, повторите на другом боку.
Если Вы достигли предела при работе с собственным весом, возьмите гантель или диск от штанги и делайте упражнения, удерживая дополнительный вес за головой.
Для увеличения нагрузки на пресс,
когда веса собственного тела недостаточно, можно взять гантель или диск от штанги, которые удерживаются за головой во время выполнения упражнения. Чтобы задействовать межрёберные мышцы брюшного пресса каждый подъём сопровождается поочерёдным поворотом корпуса в сторону. Подъём – поворот вправо, подъём – поворот влево.

Как накачать пресс в домашних условиях (5 минут/день)

Читайте так же: "Как выполнять упражнения для пресса?"

• Не работайте на пресс перед выполнением становой тяги или приседаний с отягощением.
Это негативно сказывается на стабильности позвоночника, необходимой для правильного выполнения этих базовых упражнений.
! Для тренировки пресса достаточно скамьи для жима и знаний основ фитнеса.

Полезные публикации Читайте так же:
Похудение после родов
Тренажеры для бедер и ягодиц
Похудеть в сауне

Эффективные упражнения для пресса
Спорт объединяет, не ленись - поделитесь!

 

Свежие темы силовых форумов

Последняя активность в форумах: Фитнес, Бодибилдинг, Пауэрлифтинг, Спортивное питание и Раздевалка

Силовой Форум - все о фитнесе и бодибилдиге

Юмор... о спорте....

Видео и изображения о питании в бб и фитнесе

Не худею. нужна программа тренировок в зале.

Я поздравляю!!!

Спортивное питание, где брать?

Что делать с такими пропорциями?

Как делать НЕЛЬЗЯ

Прошу совета "для старта"

Веганы и веганство

Жертвы синтола

Наприседала на белфи

Наш цитатник.

Фитнес-мотивация для девушек

Не дай другу пропустить тренировку ног

Картинки о спорте и здоровье! Демотиваторы и Мотиваторы

Пресс: сводит мышцы при занятиях

Наша любимая музыка.

Сколько вы подтягиваетесь?

Вы не подскажите, что это за тренажеры? v - 130, v - 230. не хватает названия фирмы?

Магазин iHerb, отзывы и хвасты

Olymp labs. официальный представитель

ВИТАМИНЫ

Режим, перспективы и 3х дневный массанаборный сплит.

Тренируюсь, тренируюсь, толку не вижу

Сколько нужно сеансов, чтобы загореть?

Ветом - иммуностимулятор

ЗАКАЗАТЬ СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ с BB.com

Потянул мышцы бедра

Himko.org - опт и розница по украине, рф, белоруссии и казахстану

Все фитнес клубы Санкт-Петербурга

Посоветуйте с программой

Алкоголь

Продаю: набор добавок 3+2+1 = 1500 рублей

Какая фирма вам больше нравится?

Присоединяйтесь к нашему сообществу в соц. сетях

Загляните на нашу страничку в facebook
Будьте в курсе всех текущих событий в мире бодибилдинга, фитнеса и пауэрлифтинга!
Многие из вас уже ни первый раз посещают sportmashina.com, но возможно вы никогда не были на нашей страничке в facebook, где каждый посетитель может стать частью сообщества, которое объединяет любителей, профессионалов и просто фанатов силовых видов спорта.
Следите за ежедневно обновляемыми и полезными публикациями из мира спорта, делитесь своими достижениями и познаниями, обменивайтесь фотографиями – делясь всем, что считаете интересным, будь то статьи о спорте, обзоры спортивного питания, селфи или просто что-то забавное. Любое ваше действие будет направлено на развитие спорта, ведь даже единичный просмотр - это +1 к силе!


Бодибилдинг | Фитнес | Пауэрлифтинг | Спортивные диеты | Здоровье | Фото галереи | Форумы | Блоги | Контакты


Графическая навигация

Горячие предложения
Купить спортивное питание из США